Trening po vrućini nije vreme za dokazivanje, obaranje rekorda i forsiranje po svaku cenu. Cilj je da ostaneš aktivna, da čuvaš kontinuitet i da ne iscrpiš telo toliko da ti se trening smuči već posle nekoliko dana.
U nastavku ti donosim konkretne savete kako da treniraš leti, kada je najbolje vreme za trening, koliko je važna hidratacija i kada treba da staneš.
Zašto te vrućina brže umara tokom treninga?
Kada su temperature visoke, telo troši dodatnu energiju da bi se rashladilo. Zbog toga se više znojiš, srce radi brže, a trening koji inače možeš normalno da izdržiš odjednom deluje mnogo napornije. Zato nije realno da očekuješ isti intenzitet kada je napolju 20 stepeni i kada je 35 stepeni. Ako leti treniraš potpuno isto kao zimi, veća je šansa da ćeš se prebrzo umoriti, izgubiti motivaciju ili napraviti pauzu jer ti je svaki trening pretežak.Kao trener, često vidim da ljudi leti prave istu grešku. Ili potpuno odustanu od treninga, ili nastave da treniraju previše jako, kao da vrućina ne postoji. Najbolje rešenje je između. Ne moraš da staneš, ali treba da prilagodiš trening.
Biraj pravo vreme za trening
Najbolje je da trening radiš rano ujutru ili kasnije uveče, kada su temperature niže i telo lakše podnosi napor. Sredinu dana, jako sunce i zagrejan asfalt je bolje izbegavati, posebno ako treniraš napolju. Tokom vrućih dana biraj lakšu varijantu treninga. To može biti kraći trening kod kuće, trening u teretani, šetnja u hladu ili laganiji kardio umesto iscrpljujućeg tempa. Poenta nije da preskočiš sve, već da izabereš trening koji možeš da odradiš bez prevelikog stresa za telo.Smanji intenzitet i produži pauze
Leti ne moraš svaki trening da radiš maksimalno. Ako osećaš da se brže umaraš, smanji tempo, koristi manje opterećenje ili produži pauze između serija. Ako radiš trening snage, ne moraš juriti najveće težine. Fokusiraj se na pravilnu tehniku, kontrolisan pokret i dobar osećaj u telu. A ako radiš kardio, ne moraš trčati najbrže. Nekada je brza šetnja, lagani bicikl ili kraći trening mnogo bolji izbor. Jedno jednostavno pravilo može da ti pomogne. Kada je napolju pretoplo, trening treba da bude lakši, kraći i pametnije raspoređen.To ne znači da nećeš imati rezultat. Rezultat ne dolazi od jednog preteškog treninga, već od plana koji možeš da pratiš iz nedelje u nedelju.
Hidratacija počinje pre treninga
Nemoj čekati da ožedniš tokom treninga. Kada osetiš jaku žeđ, telo je već počelo da šalje signal da mu fali tečnosti. Tokom vrućih dana potrudi se da piješ vodu redovno kroz ceo dan. Pre treninga možeš popiti oko 400 do 500 ml vode sat do dva ranije, a tokom treninga pij male gutljaje na svakih 15 do 20 minuta. Ako trening traje duže, ako se mnogo znojiš ili treniraš napolju po visokoj temperaturi, mogu ti prijati i elektroliti. Znojenjem se ne gubi samo voda, već i minerali poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma. Zato nekada obična voda nije dovoljna da se osećaš dobro, posebno ako je trening duži i naporniji. Dobar znak da si na dobrom putu jeste da nemaš glavobolju, vrtoglavicu, jaku slabost i osećaj da ti telo naglo pada tokom treninga.Šta jesti pre treninga po vrućini?
Pre treninga po vrućini ne treba jesti pretežak obrok. Ako jedeš mnogo masnu, obilnu ili teško svarljivu hranu, trening može biti još naporniji. Bolji izbor je lagan obrok koji ti daje energiju, ali ne opterećuje stomak. To može biti banana, ovsene pahuljice, jogurt, lagana salata sa proteinom, tortilja ili obrok koji ti inače prija pre treninga. Ako treniraš rano ujutru i ne prija ti veći obrok, možeš pojesti nešto malo i lako, pa kasnije imati konkretniji obrok posle treninga.Ukoliko hoćeš detaljnije da znaš kako da rasporediš obroke oko treninga, pročitaj i moj blog šta jesti pre i posle treninga.
Obrati pažnju na garderobu i prostor
Odeća za trening leti treba da bude lagana, udobna i da ne zadržava previše znoja. Biraj svetlije boje, prijatne materijale i garderobu u kojoj koža može lakše da diše. Ako treniraš napolju, izbegavaj direktno sunce kad god možeš. Hlad, park, šuma, terasa u senci ili zatvoren prostor mogu napraviti veliku razliku. Ako radiš trening kod kuće, provetri prostor, skloni se od direktnog sunca i ne kreći odmah sa najtežim vežbama. Daj telu nekoliko minuta da se zagreje i prilagodi.Kada treba odmah da prekineš trening?
Najvažnije pravilo je da slušaš telo. Nije svaki umor isti. Normalno je da se oznojiš i da ti trening bude naporan, ali nije normalno da se osećaš loše, nestabilno ili kao da ćeš se srušiti.Odmah prekini trening ako osetiš
- jaku vrtoglavicu
- mučninu
- glavobolju koja se pojačava
- grčeve u mišićima
- hladan znoj
- slabost i nesigurnost u nogama
- ubrzan puls koji se ne smiruje
- konfuziju ili osećaj da ne možeš normalno da nastaviš
U tom slučaju, ukoliko treniraš napolju, skloni se u hlad, sedi, popij vodu u malim gutljajima i rashladi telo. Trening treba da ti pomogne da se osećaš bolje, a ne da te dovede do iscrpljivanja.
Kako da ostaneš dosledna tokom leta?
Vrućina nije izgovor da potpuno odustaneš, ali jeste razlog da budeš pametnija. Nekada će trening trajati 30 minuta. Nekada ćeš uraditi lakšu verziju. Nekada ćeš umesto jakog treninga izabrati šetnju.I to je u redu.
Mnogo je bolje da odradiš kraći trening koji možeš da ponoviš nekoliko puta nedeljno, nego da jednom treniraš previše jako i posle toga nemaš snage ni volje da nastaviš. Ako ti treba plan koji može da se prilagodi tvom ritmu, obavezama, nivou kondicije i danima kada ti energija nije najbolja, pogledaj moje programe. U programima te čekaju kućna verzija i verzija za teretanu, lakši i teži nivoi, mogućnost plana ishrane kao dodatka i duži pristup. A ako želiš da izabereš konkretan trening i kreneš već sada, pogledaj i moje treninge.
Ne moraš sama da pogađaš šta da radiš i koliko da se forsiraš. Ja sam tu da te usmerim, poguram kada treba i pomognem ti da ne odustaneš čim uslovi postanu teži. Treniraj pametno, čuvaj telo i zapamti da se rezultat ne gradi samo kada je lako. Gradi se onda kada naučiš da prilagodiš plan i nastaviš bez nepotrebnog iscrpljivanja.