Zato ti danas predstavljam proteinsku ovsenu kašu sa jabukom i cimetom. Topla je, jednostavna, gotova za nekoliko minuta i savršeno se uklapa u jesenje dane.
Zašto je proteinska ovsena kaša dobar izbor za doručak?
Ovsene pahuljice su praktična osnova za doručak jer sadrže složene ugljenehidrate i vlakna, dok dodatak proteina pomaže da obrok bude zasitniji. Jabuka donosi prirodnu slatkoću, a cimet daje onaj pravi jesenji ukusbez potrebe da dodaješ velike količine šećera. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i vlakana čini ovaj obrok mnogo kompletnijim odpeciva ili slatkog doručka koji će te možda brzo zasititi, ali posle kog vrlo često ponovo ogladniš već nakon nekoliko sati. Još jednaprednost je što recept lako možeš da prilagodiš sebi. Jednog dana napravi ga sa jabukom, drugog sa kruškom ili bobičastim voćem, a dodatke menjaj prema ukusu i svojim potrebama.Potrebni sastojci za zdravu ovsenu kašu
Za jednu porciju proteinskeovsene kaše potrebno ti je- 50 g ovsenih pahuljica
- 200 ml mleka ili nezaslađenog biljnog napitka
- 20–25 g whey proteina sa ukusom vanile ili neutralnog ukusa
- 1 manja jabuka
- 1/2 kašičice cimeta
- malo vode po potrebi
- opciono - nekoliko oraha, kašičica kikiriki putera, grčki jogurt ili malo chia semenki
Kako se priprema proteinska ovsena kaša?
1. Stavi ovsene pahuljice u šerpicu i dodaj mleko.2. Zagrevaj nekoliko minuta na srednjoj temperaturi uz povremeno mešanje.
3. Jabuku iseci na sitne kockice ili je narendaj, pa je dodaj u kašu zajedno sa cimetom.
4. Kada ovsene pahuljice omekšaju i kaša dobije željenu gustinu, skloni je sa šporeta i sačekaj oko minut.
5. Dodaj whey protein i dobro promešaj. Ako je kaša pregusta, dodaj malo mleka ili vode.
6. Na kraju možeš da dodaš još malo cimeta, nekoliko komadića jabuke ili dodatak po izboru.
Za svega desetak minuta dobijaš topao i zasitan doručak koji možeš da pojedeš pre posla ili pre nego što krenu sve dnevne obaveze.
Koliko proteina može da ima ovaj doručak?
Količina zavisi od proizvoda koje koristiš, ali ovsena kaša pripremljena sa 20-25 gwhey proteina i mlekom može da sadrži približno 30 g proteina po porciji. To je jedan od razloga zbog kojih je ovakav doručakpraktičan za žene koje treniraju ili jednostavno žele da tokom dana lakše unesu dovoljno proteina.Ne mora svaki obrok da bude komplikovan. Nekada su upravo jednostavne kombinacije koje možeš redovno da pripremaš najbolji način da kvalitetnija ishrana postane deo svakodnevice.
Šta možeš da dodaš ili zameniš?
Ako ne koristiš whey protein, možeš nakon kuvanja da dodaš grčki jogurt ili skyr i takopovećaš količinu proteina. Ako ne voliš jabuke, zameni ih kruškom, bananom ili bobičastim voćem. Za dodatnu hrskavost možeš ubacitinekoliko oraha ili badema, dok kašičica kikiriki putera daje kremastiji ukus.Samo imaj na umu da orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova povećavaju kalorijsku vrednost obroka, pa količinu prilagodi svom cilju.
Ako želiš potpuno biljnu verziju, koristi sojin napitak i biljni proteinski prah. Na taj način isti osnovni recept možeš prilagoditi različitim načinima ishrane bez komplikovanja.
Proteinska ovsena kaša i trening
Ova kaša može biti dobar doručak i za dane kada treniraš. Kombinacija ugljenih hidrata i proteinadaje telu energiju i hranljive materije koje su mu potrebne tokom aktivnog dana. Ako treniraš rano ujutru i ne prija ti veći obrokneposredno pre treninga, ne moraš da se teraš da pojedeš celu porciju. Možeš pojesti manju količinu pre treninga, a ostatak nakon njega ilijednostavno doručkovati kada završiš sa vežbanjem. Najvažnije je da način ishrane možeš da uklopiš u svoj raspored, a ne da svaki danpokušavaš da pratiš pravila koja ti ne odgovaraju.Zdrav doručak ne mora da bude komplikovan
Kvalitetnija ishrana ne znači da morašsvako jutro da provedeš pola sata u kuhinji. Proteinska ovsena kaša sa jabukom i cimetom je primer obroka koji se brzo priprema, možedugo da zasiti i lako se prilagođava tvom ukusu.Ipak, ishrana je samo jedan deo rezultata. Redovno kretanje i dobro organizovan trening jednako su važni ako želiš da budeš snažnija, oblikuješ telo i napraviš promene koje možeš dugoročno da održavaš. Za jasniju strukturu treninga pogledaj moje programe i izaberi program koji ti najviše odgovara..