Mnogi u tom trenutku naprave grešku. Ili potpuno stanu i izgube kontinuitet, ili pokušaju da treniraju isto kao da se ništa ne dešava. Istina je negde između. Trening pod upalom može da bude potpuno okej, ali samo ako razumeš šta se dešava u telu i kako da prilagodiš pristup.
Da li je bezbedno trenirati sa upalom mišića?
Kratak odgovor, jeste, ali pod jednim uslovom. Upala mišića sama po sebi nije povreda, već znak da su mišićna vlakna bila izložena novom ili jačem opterećenju. Telo sada pokušava da se oporavi i postane jače. Problem nastaje kada ignorišeš signal bola i pokušaš da treniraš istim intenzitetom. Ako zbog bola menjaš tehniku pokreta, tada opterećenje prelazi sa mišića na zglobove i tetive, i tu već ulaziš u zonu rizika.Zato je važno da razlikuješ dve situacije
- blaga do umerena upala, gde možeš da se krećeš normalno
- jaka bol koja menja način na koji izvodiš vežbe
U prvoj situaciji, trening može čak i da pomogne. U drugoj, bolje je usporiti.
Zašto nastaje bol u mišićima nakon treninga?
Ako si primetila da te mišići najviše bole tek posle 24 do 48 sati, to je potpuno normalno i ima svoje objašnjenje. To stanje se zove odložena upala mišića ili DOMS i najčešće se javlja kada uradiš trening na koji telo nije naviklo, bilo da je jači, duži ili drugačiji nego ranije. Tokom treninga dolazi do sitnih oštećenja u mišićnim vlaknima. To nije ništa loše niti opasno, već deo procesa kroz koji telo prolazi da bi se prilagodilo opterećenju. Kada se trening završi, organizam pokreće proces oporavka i šalje više krvi, kiseonika i hranljivih materija u mišiće kako bi ih obnovio. U tom procesu dolazi i do blage upalne reakcije, i upravo ona izaziva bol i osećaj ukočenosti koji osećaš narednih dana. Zato bol ne dolazi odmah, već tek nakon jednog ili dva dana, kada je oporavak najintenzivniji.Dobra stvar je što se telo kroz ovaj proces prilagođava i postaje jače. Sledeći put kada uradiš isti trening, velika je šansa da će upala biti manja ili je uopšte neće biti. To je znak da se telo adaptiralo. Važno je samo da znaš da bol nije jedini pokazatelj dobrog treninga. Možeš napredovati i bez jake upale, posebno kada uđeš u kontinuitet i telo se navikne na opterećenje.
Trening sa upalom mišića, kako trenirati bez rizika
Ako već imaš upalu, ključno je da prilagodiš intenzitet treninga. Najveća greška je pokušaj da guraš isto kao i uvek. Pravilo koje uvek dajem je vrlo jednostavno, spusti intenzitet na oko 50 do 60% onoga što inače radiš. To znači- manje težine
- manje serija
- više kontrole u pokretu
Ovo nije nazadovanje. Ovo je pametan način da nastaviš kontinuitet bez rizika.
Takođe, možeš da promeniš fokus treninga. Ako su ti noge pod jakom upalom, radi gornji deo tela. Ako je celo telo u problemu, onda je aktivni oporavak najbolja opcija.
Aktivni oporavak mišića, najbrži način da ublažiš upalu
Jedna od najboljih stvari koje možeš da uradiš jeste lagano kretanje. Oporavak mišića nije samo ležanje i čekanje da prođe bol.Aktivni oporavak podrazumeva
- laganu šetnju
- bicikl niskog intenziteta
- mobilnost i istezanje
- vrlo lagane treninge bez opterećenja
Ovo poboljšava cirkulaciju i ubrzava dotok hranljivih materija do mišića. Upravo zato mnogi osete olakšanje nakon laganog pokreta. Tu dolazimo i do jedne važne stvari, istezanje nakon treninga može pomoći, ali samo ako je lagano i kontrolisano. Nema agresivnog istezanja preko bola.
Hladan tuš ili topla kupka protiv upale mišića, šta stvarno pomaže?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje dobijam, i realno, oba pristupa imaju svoje mesto, samo je važno da razumeš kada se šta koristi.Hladan tuš ili hladna voda mogu brzo da smanje osećaj bola i blago umanje otok nakon treninga. Zato ih često koriste sportisti koji moraju brzo da se oporave i budu spremni za sledeći trening. Taj efekat je više kratkoročan, jer deluje na simptome, odnosno na sam osećaj bola. Sa druge strane, topla kupka, sauna ili bilo koji vid toplote rade malo drugačije. Toplota širi krvne sudove i poboljšava cirkulaciju, što znači da više kiseonika i hranljivih materija dolazi do mišića. Upravo to pomaže telu da se brže oporavi i smanji ukočenost koju osećaš nakon treninga.
Zato, ako treniraš rekreativno i cilj ti je oporavak mišića, toplota je u većini slučajeva bolji izbor. Ne samo da će ti pomoći da se osećaš opuštenije, već će podržati i sam proces oporavka, a ne samo trenutno ublažiti bol.
Ishrana i suplementi za oporavak mišića
Bez dobre ishrane nema ni oporavka. Kada je telo pod upalom, treba mu dodatna podrška.Fokusiraj se na
- proteine za oporavak mišića
- dovoljno ugljenih hidrata za energiju
- hidratacija i elektroliti
Kada su suplementi u pitanju
- magnezijum za mišiće pomaže kod grčeva i opuštanja
- protein pomaže regeneraciju
- BCAA i glutamin mogu biti dodatna podrška
Ukoliko moraš da biraš šta prvo uzeti, magnezijum će brže pomoći kod osećaja zategnutosti, dok protein radi dugoročno.
Najčešće greške kod treninga pod upalom
Ovde ljudi najčešće naprave grešku i time usporavaju oporavak ili povećavaju rizik od povrede.Prva greška je treniranje istim ili jačim intenzitetom treninga iako postoji bol. Kada su mišići već pod upalom, takav pristup samo produžava oporavak i može dovesti do preopterećenja. Druga greška je loša tehnika pokreta. Kada boli, telo nesvesno menja način izvođenja vežbi, što prebacuje opterećenje na zglobove i tetive i povećava rizik od povrede. Treća greška je potpuno izbegavanje kretanja. Ako se ne krećeš uopšte, cirkulacija je slabija i oporavak mišića ide sporije. Lakše kretanje, šetnja ili lagani trening često pomažu da bol brže prođe. Često se zanemari i ishrana, kao i unos tečnosti. Bez dovoljno proteina i hidratacije, telo teže obnavlja mišićna vlakna i oporavak traje duže.
Važno je da zapamtiš jednu stvar, napredak se ne meri bolom. To što nemaš upalu ne znači da trening nije bio dobar, kao što ni jaka upala nije znak da si bolje trenirala.
Kako prepoznati povredu mišića
Važno je da napraviš jasnu razliku između upale mišića i povrede, jer iako mogu delovati slično, način nastanka i oporavka je potpuno drugačiji.Kod upale mišića, bol se javlja postepeno, najčešće 24 do 48 sati nakon treninga. Osećaj je rasprostranjen kroz celu mišićnu grupu i opisuje se kao zategnutost, ukočenost ili blaga nelagodnost pri pokretu. Nije oštar i ne sprečava normalno kretanje, a uz lagano razgibavanje često čak i popušta. Ovo je normalna reakcija tela i deo procesa prilagođavanja na trening.
Što se tiče povrede mišića, bol se javlja naglo, tokom ili odmah nakon pokreta, i obično je jasno lokalizovan na jednom mestu. Za razliku od upale, ovde se radi o oštrom bolu koji može da ograniči pokret. Često se javlja i osećaj slabosti u tom delu mišića, a bol se pojačava pri svakom pokušaju aktivacije.
Dodatna razlika je u toku bola kroz vreme. Dok se upala postepeno smanjuje, kod povrede bol ostaje isti ili se pogoršava ako se nastavi sa opterećenjem. Ako bol ne liči na klasičnu upalu i deluje oštro i lokalizovano, najbolje je da prekineš trening i daš telu vreme za oporavak, jer forsiranje najčešće samo produžava problem.
Kako trenirati uz upalu mišića
Trening pod upalom mišića nije problem ako znaš šta radiš. Možeš da nastaviš da treniraš, ali moraš da prilagodiš pristup i slušaš telo.Najvažnije stvari koje treba da zapamtiš je da
- smanjiš intenzitet treninga
- koristiš aktivni oporavak
- obratiš pažnju na ishranu i hidrataciju
- ne ignorišeš bol koji menja pokret
Na samom kraju, nemoj da komplikuješ. Upala mišića je normalan deo procesa i znak da telo radi svoj posao. Tvoj zadatak je samo da ga podržiš, a ne da ga dodatno opteretiš.
Ako želiš plan treninga i ishrane koji je prilagođen tvom nivou i koji te vodi bez ovakvih grešaka, možeš da pogledaš moje programe, tamo imaš jasno strukturisan sistem koji ti pomaže da napreduješ bez lutanja i pauza. Programi su prilagođeni za trening kod kuće i u teretani, uz plan ishrane i moju podršku tokom procesa, tako da uvek znaš šta radiš i kako da ideš dalje.