U nastavku ćemo objasniti kako whey protein utiče na žensko telo, kada ima smisla da ga koristiš, koliko ti je potrebno, da li može da doprinese gojenju i da li od njega možeš da dobiješ previše mišića. Cilj je da znaš kada ti whey zaista može pomoći, a kada ti jednostavno nije potreban.
Šta je whey protein?
Whey protein se dobija iz surutke koja nastaje tokom proizvodnje sira. U pitanju je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede. Posebno je bogat leucinom, aminokiselinom koja učestvuje u procesima povezanim sa izgradnjom i oporavkom mišićnog tkiva. Zato je whey toliko popularan među osobama koje treniraju. Za žene to ne znači da će jedna merica proteina napraviti velike mišiće. Ona jednostavno obezbeđuje organizmu proteine koje može da koristi za normalan oporavak i održavanje mišićne mase.Da li je whey protein dobar za žene?
Da, whey protein mogu da koriste i žene. Ne postoji posebna vrsta whey proteina koja je potrebna samo zato što si žena, niti žensko telo na proteine reaguje na neki potpuno drugačiji način. Ono što je mnogo važnije jeste koliko proteina ukupno unosiš tokom dana, koliko treniraš i šta želiš da postigneš. Ako ti je cilj da smršaš i istovremeno sačuvaš mišićnu masu, dovoljan unos proteina ima važnu ulogu.Ako treniraš snagu i želiš da oblikuješ telo, proteini su ponovo važni. Ako nemaš vremena da svakog dana pripremaš jaja, meso, ribu ili druge proteinske obroke, whey može jednostavno da ti olakša život.
Njegova najveća prednost nije to što je čudotvoran, već to što je praktičan.
Najčešća pitanja u vezi Whey proteina?
Da li ti je whey protein zaista potreban?
Ne moraš da piješ whey da bi imala rezultate.Proteine možeš sasvim normalno da unosiš kroz jaja, meso, ribu, mlečne proizvode, mahunarke i druge namirnice. Ako kroz takvu ishranu postižeš svoj dnevni unos proteina, suplement ti nije neophodan. Ali realan život često izgleda drugačije. Ujutru žuriš na posao, spremaš decu, preskočiš doručak, ručak pojedeš usput, a tek uveče shvatiš da gotovo ništa što si pojela nije sadržalo dovoljno proteina. U takvim danima jedna merica whey proteina može da bude vrlo praktična. Većina proizvoda obezbeđuje približno 20 do 25 grama proteina po porciji, mada tačna količina zavisi od proizvoda.
Whey zato treba da bude dopuna dobroj ishrani, a ne zamena za nju.
Kada je najbolje piti whey protein?
Jedna od najčešćih zabluda jeste da whey moraš da popiješ odmah nakon treninga. Ako ne stigneš do šejkera čim završiš poslednju seriju, nećeš izgubiti napredak. Mnogo je važnije koliko proteina ukupno unosiš tokom dana. Whey možeš popiti nakon treninga jer je tada praktičan, ali možeš ga koristiti i za doručak, kao užinu ili ga dodati u ovsenu kašu i smoothie. Ako ti tokom nekog dana nedostaje proteina kroz standardne obroke, možeš ga iskoristiti da dopuniš taj unos. Ako želiš detaljnije da organizuješ obroke oko treninga, pročitaj i tekst šta jesti pre i posle treninga.Ne traži savršen trenutak za whey. Napravi ishranu koju možeš da pratiš svakog dana.
Da li whey protein goji?
Whey protein sam po sebi ne goji. Do povećanja telesne mase dolazi kada tokom dužeg perioda unosiš više energije nego što trošiš. Isto važi za proteine, ugljene hidrate i masti. Jedna merica whey proteina najčešće ima oko 100 do 130 kalorija, zavisno od proizvoda. Ako tih kalorija ima mesta u tvojoj dnevnoj ishrani, nema razloga da se zbog whey proteina ugojiš. Proteini čak mogu biti korisni tokom mršavljenja jer doprinose sitosti i pomažu očuvanju mišićne mase dok si u kalorijskom deficitu.Problem može da nastane ako whey samo dodaš na postojeću ishranu, a ne obratiš pažnju na ukupan kalorijski unos. Šejk i dalje ima kalorije, čak i kada na pakovanju piše fitness.
Da li ćeš se od whey proteina nabildati?
Nećeš dobiti velike mišiće zato što si počela da piješ whey. Ovo je jedna od najvećih zabluda među ženama koje počinju da treniraju. Izgradnja mišićne mase zahteva odgovarajući trening snage, postepeno povećavanje opterećenja, dovoljno hrane, dovoljno proteina i mnogo vremena. Whey je samo jedan izvor proteina. Isto kao što te pileće belo meso ili jaja neće preko noći pretvoriti u bodibilderku, neće ni proteinski šejk. Ako treniraš kvalitetno i unosiš dovoljno proteina, mnogo je realnije da postaneš snažnija, da očuvaš mišićnu masu i postepeno dobiješ čvršći i oblikovaniji izgled tela.Whey concentrate ili whey isolate?
Kada biraš whey, najčešće ćeš naići na concentrate i isolate.Whey concentrate je najrasprostranjenija i uglavnom povoljnija varijanta. Sadrži visok procenat proteina, ali u odnosu na isolate obično ima nešto više laktoze, masti i ugljenih hidrata. Za većinu žena koje dobro podnose mlečne proizvode kvalitetan concentrate može sasvim dobro da posluži.
Whey isolate prolazi kroz dodatnu filtraciju. Zbog toga obično sadrži veći procenat proteina i manje laktoze, masti i ugljenih hidrata. Nekim osobama koje slabije podnose laktozu isolate može više da odgovara. To ipak ne znači da je isolate automatski najbolji za svaku ženu. Ako ti concentrate prija, dobro ga variš i uklapa se u tvoj budžet, nema potrebe da biraš skuplju opciju samo zato što isolate zvuči kvalitetnije.
Najbolji izbor je onaj koji odgovara tvom varenju, ishrani, ukusu i cilju.
Koliko whey proteina dnevno ima smisla koristiti?
Ne postoji količina whey proteina koju svaka žena mora da uzima svakog dana.Prvo treba da gledaš ukupan unos proteina kroz hranu. Whey onda koristiš samo ako ti pomaže da lakše dođeš do količine koja ti je potrebna. Kod fizički aktivnih osoba često se koristi okvir od oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, mada potrebe zavise od treninga, cilja, ukupnog kalorijskog unosa i drugih individualnih faktora. Ako ti, na primer, kroz hranu nedostaje približno 20 grama proteina, jedna merica whey proteina može lako da popuni tu razliku. Nema potrebe da većinu proteina tokom dana dobijaš iz šejkova. Kvalitetna i raznovrsna hrana treba da ostane osnova.
Da li je whey protein bezbedan za žene?
Za većinu zdravih odraslih žena whey protein može da bude deo uravnotežene ishrane. Ako imaš alergiju na mlečne proteine, whey nije dobar izbor.Ako slabije podnosiš laktozu, moguće je da će ti whey isolate više odgovarati od concentrate varijante, ali individualna tolerancija se razlikuje. Kod hroničnih bolesti bubrega, jetre ili drugih zdravstvenih stanja kod kojih je potrebno prilagoditi unos proteina, suplementaciju je najbolje uskladiti sa odgovarajućim stručnjakom.
Whey je suplement, odnosno dodatak ishrani, a ne zamena za kvalitetne obroke. Ako želiš da pogledaš i druge opcije koje mogu da se uklope uz trening i ishranu, pogledaj suplemente. Više o suplementima koji se često koriste kod žena možeš pročitati i u tekstu 4 suplementa koja bisvaka žena trebalo da koristi.
Whey treba da ti olakša ishranu
Najvažnije je da whey ne posmatraš kao obavezu niti kao prečicu. Ako već jedeš dovoljno proteina, možda ti uopšte nije potreban.Ako ti zbog posla, treninga i svakodnevnih obaveza često nedostaje kvalitetan proteinski obrok, whey može da bude jedno vrlo jednostavno rešenje.
Neće te sam od sebe ugojiti, neće napraviti velike mišiće i neće zameniti kvalitetnu ishranu i trening. Može samo da ti pomogne da lakše uklopiš proteine u dan i budeš doslednija svojim navikama.
Pored ishrane, važan je i dobro organizovan trening. Ako želiš jasan plan koji možeš da prilagodiš svom cilju i svakodnevnim obavezama, pogledaj moje programe treninga i izaberi program koji ti najviše odgovara.