Kako pronaći vreme za vežbanje kao zaposlena mama

Stalno si u trci s vremenom? Odgovaraš na poslovne poruke dok istovremeno oblačiš dete za vrtić, a tokom sastanka već smišljaš šta će biti za večeru kad se konačno vratiš kući? Na kraju dana nemaš ni trunku energije za sebe... Zvuči poznato? Veruj mi, razumem te u potpunosti. Svaka zaposlena mama zaslužuje orden za multitasking i požrtvovanje!

Kao i svaka druga žena, i ti ipak moraš brinuti o svom telu i zdravlju. Vežbanje ti pomaže da se osećaš bolje, snažnije i puniš baterije za sve dnevne izazove. Problem je nedostatak vremena – kako uopšte uklopiti trening uz posao i decu? Dobra vest je da rešenje postoji. Uz malo planiranja i motivacije, možeš pronaći „skrivene“ minute za sebe i vežbanje za zaposlene mame postaje izvodljivo. U nastavku te ohrabrujem da pronađeš te „džepove vremena“ i iskoristiš ih za svoj trening. Hajde da vidimo kako!

Kako trenirati uz posao i decu? Pronađite "džepove vremena"

Prvi korak je analiza tvojih dnevnih obaveza. Probaj par dana da pratiš na šta sve trošiš vreme – od jutarnjeg spremanja, posla, brige o deci, kućnih poslova, pa do odlaska na spavanje. Sigurno postoje kratki periodi u danu koje možeš preusmeriti na vežbanje. Ti mali „džepovi vremena“ su zlatni za mame sa prenatrpanim rasporedom.

● Identifikuj neiskorišćene minute- Možda 10 minuta ujutro pre nego što se deca probude, ili vreme dok čekaš da ručak bude gotov u rerni. Čak i pauza dok deca rade domaći ili gledaju crtani film može biti prilika za brzi trening.

● Smanji „kradljivce vremena“-Pregledaj gde ti vreme možda „curi“. Scrollovanje telefona, gledanje TV-a ili dodatno peglanje veša koji može i kasnije – sve to može pojesti sate. Pokušaj neke od tih aktivnosti zameniti vežbanjem. Na primer, umesto pola sata društvenih mreža uveče, odradi 20 minuta laganih vežbi.

● Planiraj unapred: Upisuj u kalendar kratke termine za trening kao obaveze. Ako stoji u rasporedu (makar to bilo i 15 minuta dnevno), veća je šansa da ćeš to vreme stvarno i iskoristiti za trening za mame sa malo vremena.

Kada jednom uvidiš gde se kriju slobodni trenuci, lakše ćeš ubaciti vežbanje u rutinu. Sledeći korak je da iskoristiš te trenutke na konkretne načine.

Vežbanje za zaposlene mame- konkretni primeri u toku dana

Nije neophodno imati dva slobodna sata dnevno za odlazak u teretanu. Dovoljno je da pametno rasporediš kraće treninge onda kada ti najviše odgovara. Evo nekoliko konkretnih primera kako može da izgleda vežbanje u različitim delovima dana:

1. Rano ustajanje za jutarnji trening- Ako poraniš samo 20-30 minuta pre ostatka porodice, možeš odraditi brzinsko jutarnje razgibavanje. Još dok svi spavaju, razvuci prostirku i uradi trening. Jutarnji trening razbuđuje telo i um, posle tih par vežbi osećaćeš se puna energije za nove pobede tokom dana. Plus, ceo dan ćeš biti ponosna što si već nešto učinila za sebe pre svih obaveza.

2. Brzi trening u pauzi za ručak- Umesto da celu pauzu na poslu provedeš za telefonom ili uz kafu, iskoristi deo tog vremena za kretanje. Kratka šetnja oko zgrade ili 15 minuta istezanja i vežbi u kancelariji mogu učiniti čuda. Ako radiš od kuće, možeš pustiti trening i pola sata taman možeš kvalitetno da ručaš. Ovo je odličan način kako da treniraš uz posao i decu, a da ne remetiš previše dnevni ritam.

3. Večernji mini-trening nakon što deca legnu- Umesto što odmah padneš na kauč iscrpljena, probaj da posle uspavljivanja dece odvojiš 30 minuta za jedan mini-trening samo za sebe. To može biti kratki kućni trening uz video. Biće ti lakše da se opustiš posle dana punog trčkaranja, a telo će se zahvaliti. Bonus: kvalitetnije ćeš spavati nakon što utrošiš višak stresa kroz vežbu.

Naravno, ne moraš se držati striktno ovih termina, bitno je da pronađeš vreme kada tebi najviše prija. Neko voli jutarnji ritam, neko koristi podne da se razmrda, a nekome je veče jedino mirno doba. Fleksibilnost je tvoj saveznik: cilj je pronaći džepove vremena koji se uklapaju u porodični haos.

Delegiranje zadataka porodici

Jedan od trikova kako da oslobodiš vreme za sebe jeste da ne pokušavaš sve da obaviš sama. Znam da si navikla da si ti super-mama koja žonglira milion stvari, ali veruj, ne moraš sve sama! Svakoj mami potrebna je pomoć i to je potpuno normalno. Zato uključi porodicu i delegiraj zadatke.

Tata može da preuzme poneku obavezu, neka ode u nabavku namirnica ili izvede decu u park dok ti odradiš trening. Deca takođe obožavaju da pomažu i osećaće se ponosno kada im poveriš zadatke. Na primer, deca mogu da urade neke lakše poslove: ređanje sudova u mašinu ili kuhinjski element, prostiranje veša na sušenje, skupljanje igračaka po sobi ili postavljanje stola pre obroka. Tako ćeš možda osloboditi dodatnih 20-30 minuta dnevno za sebe.

Ne samo da će mama dobiti malo vremena za vežbanje, već se i deca uče odgovornosti kroz te male kućne poslove. Cela porodica radi kao tim, ti dobijaš vreme za trening ili odmor, a ostali članovi stiču naviku da doprinose. Zapamti, u redu je da tražiš i prihvatiš pomoć. Delegiranje zadataka porodici nije znak slabosti, već pametne organizacije.

Kvalitet ispred kvantiteta, i 30 minuta treninga je dovoljno

Možda misliš da nema svrhe vežbati ako nemaš sat ili više vremena u komadu. Istina je upravo suprotna, važniji je kvalitet od kvantiteta. I kratki treninzi mogu dati odlične rezultate za zdravlje i formu, pogotovo ako su redovni. Stručnjaci ističu da treba naći vremena za vežbanje makar i 20 - 30minuta dnevno, jer kontinuitet čini čuda.

Ako tih 30 minuta odradiš fokusirano (npr. kružni trening visokog intenziteta ili kombinacija vežbi snage i kardio), sagorećeš kalorije, razgibati mišiće i pokrenuti metabolizam gotovo isto kao i dužim treningom. Zapravo, istraživanja pokazuju da i minimalne nedeljne količine vežbanja prave razliku – samo ~20 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno može primetno smanjiti zdravstvene rizike health.harvard.edu! Svaki minut se računa, pa nemoj potceniti vrednost kratkih vežbi.

Poenta je, bolje i kratko vežbanje nego nikakvo. Umesto da čekaš savršeni dug termin koji se možda neće ukazati, iskoristi ono što imaš. Tih 20-30 minuta zaista mogu da poprave raspoloženje, podignu energiju i vremenom unaprede kondiciju. Budi dosledna koliko god je to moguće – npr. 3–4 puta nedeljno po 30 minuta za početak i rezultati će doći. Kvalitetno odrađen trening manjeg trajanja bolji je nego protraćeno vreme razmišljajući kako nemaš dovoljno vremena ili u skrolanju na telefonu.

Vežbanje nije sebičnost, to je ulaganje u zdravije telo i energiju

Na kraju, želim da ti pružim punu podršku. Nemoj imati grižu savesti što odvajaš vreme za sebe. Ti zaslužuješ tih pola sata mira, znoja i fokusa na svoje telo. Vežbanje nije luksuz niti sebičan čin; naprotiv, stručnjaci kažu da je bavljenje fizičkom aktivnošću ulaganje u telo jer povećava energiju i doprinosi tvojim zdravijim navikama. Kada si aktivna i brineš o sebi, imaćeš više energije, manje stresa, bolje raspoloženje, a to direktno znači i više strpljenja, osmeha i snage za tvoju porodicu.

Zapamti, ne možeš sipati iz prazne šoljice. Ako iscrpiš sebe do kraja, niko ne dobija najbolje od tebe. Zato nije sebično reći: „Treba mi vreme za mene.“ Naprotiv, to je win-win strategija: mama je zdravija i srećnija, porodica zadovoljna, svi dobijaju.

Draga zaposlena mama, nadam se da te je ovaj tekst ohrabrio da pronađeš makar male džepove vremena za vežbanje u svom danu. Počni polako, budi dosledna i ne odustaj kada iskrsnu prepreke. Ti to možeš , žena si, možeš sve! Veruj u sebe dovoljno da sebi daš tu pažnju. Zaslužuješ vreme za sebe, jer kada ulažeš u svoje zdravlje i sreću, i tvoja porodica će procvetati uz tebe. Srećno i samo hrabro napred!