Dugo sedenje i bol u leđima, vežbe koje popravljaju držanje tela

Ako veći deo dana provodiš sedeći, za računarom, u kolima ili na telefonu, tvoje telo to sigurno oseća. Ukočena ramena, zategnut vrat, bol u donjem delu leđa i loše držanje nisu slučajnost. Dugo sedenje postepeno slabi mišiće koji treba da drže telo uspravno, skraćuje prednji deo kukova i stvara napetost u leđima. Dobra vest je da ne moraš odmah da radiš težak trening. Nekoliko pravilnih vežbi može pomoći da se telo pokrene, leđa rasterete i držanje popravi.

U nastavku ćeš saznati zašto dugo sedenje izaziva bol u leđima, koje vežbe možeš raditi kod kuće i kako da svakodnevno smanjiš posledice sedenja.

Zašto dugo sedenje pravi bol u leđima?

Kada dugo sediš, telo često upadne u isti položaj. Ramena idu napred, glava se spušta ka ekranu, donji deo leđa gubi prirodan položaj, a mišići stomaka i gluteusa postaju manje aktivni. Zbog toga leđa preuzimaju više opterećenja nego što bi trebalo. Vremenom se javlja bol u leđima, ukočenost, zatezanje u kukovima i osećaj težine u vratu i ramenima.

Posebno stradaju osobe koje sede po nekoliko sati bez pauze. Nije problem samo sedenje, već to što telo predugo ostaje bez pokreta. Zato je cilj da tokom dana ubaciš kratke pauze, istezanje i vežbe koje vraćaju telo u bolji položaj.

Kako da znaš da tvoje telo traži pokret?

Telo ti često jasno pokaže da mu ne prija dugo sedenje. Najčešći znaci su bol u donjem delu leđa, ukočen vrat, napeta ramena, osećaj slabosti u stomaku, zatezanje u kukovima i pogrbljeno držanje. Možeš primetiti i da ti je teško da sediš uspravno duže vreme ili da ti leđa prijaju tek kada ustaneš i prošetaš. To je znak da mišićima treba više aktivnosti, a ne samo još jedno nameštanje stolice. Upravo zato su vežbe za leđa i vežbe za pravilno držanje toliko važne. One ne služe samo da ublaže bol, već da tvoje telo ponovo nauči kako da se kreće i drži stabilno.

Vežbe za leđa i bolje držanje tela

Ove vežbe možeš raditi kod kuće, bez opreme. Dovoljno je svega 10 do 15 minuta dnevno ili nekoliko puta nedeljno da telo počne da se oseća pokretljivije.

Mačka krava za pokretljivost kičme

Spusti se na pod i osloni se na dlanove i kolena, tako da su dlanovi ispod ramena, a kolena ispod kukova. Prvo polako spusti stomak ka podu i blago podigni grudi i glavu napred. Zatim zaobli leđa ka plafonu i spusti bradu ka grudima. Ovu vežbu radi polako, bez naglih pokreta, jer je cilj da pokreneš kičmu, opustiš leđa i smanjiš ukočenost posle dugog sedenja. Uradi 10 sporih ponavljanja.

Glute bridge za zadnjicu i donja leđa

Lezi na leđa, savij kolena i stopala postavi na pod, blizu zadnjice. Polako podigni kukove ka gore dok telo ne napravi ravnu liniju od ramena do kolena. Na vrhu blago stegni gluteus, zadrži trenutak, pa se kontrolisano spusti nazad. Ova vežba je važna jer se zadnjica često uspava od dugog sedenja, pa donji deo leđa preuzima više opterećenja. Redovnim izvođenjem jačaš gluteus, donja leđa i stabilnost karlice. Uradi 3 serije po 10 ponavljanja.

Bird dog za stabilnost trupa

Spusti se na dlanove i kolena, leđa drži ravno, a stomak blago zategnut. Ispruži desnu ruku napred i levu nogu nazad, tako da telo ostane stabilno. Zadrži kratko, pa vrati ruku i nogu na pod. Zatim ponovi isto sa levom rukom i desnom nogom. Pokret treba da bude spor i kontrolisan, bez uvijanja donjih leđa i bez podizanja noge previsoko. Ova vežba jača stomak, leđa i stabilizatore kičme, što je posebno važno ako dugo sediš. Uradi 8 do 10 ponavljanja po strani.

Ako želiš da bolje kontrolišeš stomak, leđa i pokret tokom vežbanja, pročitaj i moj blog o pravilnom disanju tokom treninga.

Zidni anđeli za ramena i držanje

Stani leđima uza zid i pokušaj da glava, gornji deo leđa i karlica budu naslonjeni na zid. Savij laktove i postavi ruke kao da praviš oblik slova W, zatim ih polako pomeraj ka gore i vraćaj nazad. Pokret treba da bude kontrolisan, bez forsiranja ako osećaš zatezanje u ramenima. Ova vežba pomaže da otvoriš grudni koš, aktiviraš gornji deo leđa i popraviš držanje tela, što je posebno korisno ako mnogo vremena provodiš za računarom. Uradi 10 sporih ponavljanja.

Istezanje fleksora kuka

Spusti jedno koleno na pod, a drugu nogu postavi napred, kao da si u iskoraku. Prednje stopalo treba da bude celom površinom na podu. Polako pomeri kukove malo napred dok ne osetiš istezanje u prednjem delu kuka na nozi koja je pozadi. Leđa drži pravo i nemoj da se savijaš unapred. Fleksori kuka se često skraćuju zbog dugog sedenja, a to može povećati pritisak na donji deo leđa. Zato je ova vežba odlična za rasterećenje kukova i leđa. Zadrži položaj 20 do 30 sekundi po strani.

Kako da smanjiš posledice sedenja tokom dana

Ako sediš dugo, nemoj čekati da te leđa zabole da bi se pokrenula. Ustani na svakih 45 do 60 minuta, prošetaj minut ili dva, uradi nekoliko kruženja ramenima i blago istegni kukove. Monitor postavi u visinu očiju, stopala drži na podu, a ramena opusti. Ne moraš sedeti savršeno sve vreme, ali je važno da često menjaš položaj i ne ostaješ satima ukočena. Najbolja kombinacija je kratko kretanje tokom dana i redovan trening koji jača stomak, leđa, gluteus i ramena. Tako telo dobija podršku koja mu treba za bolje držanje.

Važno je samo da ne kreneš naglo i previše jako, posebno ako dugo nisi trenirala. Telu treba vreme da se navikne na novu rutinu, jer prevelik napor na početku može doneti umor, pad energije i češće razboljevanje. O tome sam detaljnije pisao u blogu zašto se razbolim kadakrenem sa treningom.

Kada bol u leđima nije za ignorisanje

Blaga ukočenost posle dugog sedenja često se može smanjiti kretanjem i vežbama. Ipak, ako je bol jak, traje dugo, širi se niz nogu, prati ga trnjenje, slabost ili osećaj da se stanje pogoršava, potrebno je da se obratiš doktoru ili fizioterapeutu.

Vežbe mogu mnogo pomoći, ali ne treba forsirati telo kroz bol. Cilj je da se krećeš pametno, postepeno i bez naglih pokreta.

Pokreni telo uz moj program za celo telo

Ako želiš da popraviš držanje, smanjiš posledice dugog sedenja i ojačaš celo telo, važno je da ne biraš vežbe nasumično. Potreban ti je plan koji jača leđa, stomak, gluteus, noge i ramena, jer sve to zajedno utiče na tvoju posturu i osećaj u telu.

Moj program za celo telo može ti pomoći da treniraš jasnije, sigurnije i bez lutanja. Dobijaš strukturu, vežbe koje imaju smisla i plan koji možeš da pratiš svojim tempom.

Dugo sedenje ne mora da znači da će te leđa stalno boleti. Kada telu daš pokret, snagu i dobar plan, ono vrlo brzo počinje da ti vraća boljom energijom, boljim držanjem i lakšim kretanjem.