Kakve veze imaju gvožđe i hemoglobin sa energijom?
Hemoglobin je protein u crvenim krvnim zrncima koji pomaže da se kiseonik prenese iz pluća do ostatka tela, uključujući mišiće. Gvožđe je važno za stvaranje hemoglobina i normalno funkcionisanje organizma. Zbog toga nedostatak gvožđa može da se odrazi i na trening. Ako telo nema dovoljno gvožđa, možeš imati osećaj da se brže zamaraš, da nemaš istu snagu kao ranije ili da ti je potreban duži odmor između serija.To ne znači da je svaki loš trening znak nedostatka gvožđa. Ali ako se umor, slabost ili zadihanost ponavljaju iz dana u dan, ne treba ih automatski pripisivati nedostatku volje.
Ako ti je problem više u kontinuitetu i teško ti je da se ponovo pokreneš, pročitaj i tekst kako povratiti motivaciju za trening i ne odustati.
Zašto žene treba posebno da obrate pažnju na gvožđe?
Žene tokom menstruacije redovno gube određenu količinu krvi, a samim tim i gvožđa. Kod obilnijih ciklusa taj gubitak može biti veći. Na nivo gvožđa mogu da utiču i način ishrane, restriktivne dijete i dugotrajan kalorijski deficit, posebno kada se iz jelovnika izbaci veliki broj namirnica bez dobre zamene. Ako treniraš i istovremeno pokušavaš da smršaš, nije poenta da jedeš što manje. Organizam i dalje mora da dobije dovoljno proteina, vitamina, minerala i energije da bi mogao normalno da funkcioniše i da se oporavi od treninga. Promene energije i osećaja tokom treninga mogu se javiti i tokom menstrualnog ciklusa. Više o tome možeš pročitati u tekstu trening tokom ciklusa.Kako nizak nivo gvožđa može da utiče na trening?
Kod nedostatka gvožđa možeš primetiti da se mnogo brže zamaraš nego ranije. Trening koji ti je do skoro bio sasvim normalan može početi da deluje zahtevnije, a može se javiti i osećaj slabosti, zadihanosti ili nedostatka koncentracije.Mogu se javiti i drugi simptomi poput vrtoglavice, glavobolje, bledila, hladnih ruku i nogu, krhkih noktiju ili pojačanog opadanja kose.
Važno je, međutim, da znaš da ovi simptomi nisu dokaz da imaš manjak gvožđa. Mogu imati mnogo različitih uzroka, zbog čega nije dobro samostalno postavljati dijagnozu samo na osnovu toga kako se osećaš.
Hemoglobin i gvožđe nisu jedino što treba gledati
Jedna od čestih grešaka jeste da se posmatra samo vrednost gvožđa u krvi.Pored hemoglobina i serumskog gvožđa, važan parametar može biti i feritin, koji daje informacije o zalihama gvožđa u organizmu. Moguće je da hemoglobin još bude u granicama, a da su zalihe gvožđa već smanjene.
Zbog toga, ako dugo osećaš neuobičajen umor i pad energije, najbolji potez nije da sama zaključiš šta ti nedostaje, već da se posavetuješ sa odgovarajućim stručnjakom i uradiš analize koje su ti preporučene.
Kako kroz ishranu uneti više gvožđa?
Gvožđe možemo unositi kroz namirnice životinjskog i biljnog porekla. Dobri izvori su meso, riba i jaja, ali i sočivo, pasulj, spanać, semenke i druge biljne namirnice. Gvožđe iz namirnica životinjskog porekla organizam uglavnom lakše iskorišćava. Kod biljnih izvora korisno je kombinovati obrok sa namirnicama bogatim vitaminom C, jer vitamin C može pomoći apsorpciji gvožđa.Na primer, uz sočivo ili pasulj možeš dodati papriku ili paradajz. Tako male promene u načinu kombinovanja hrane mogu imati više smisla nego nasumično dodavanje suplemenata. Kafa i čaj uz sam obrok mogu smanjiti apsorpciju gvožđa, pa ih je bolje ne vezivati baš za svaki obrok koji je bogat ovim mineralom.
Da li treba odmah uzeti suplement gvožđa?
Ne. Ukoliko se osećaš umorno, to nije dovoljan razlog da sama počneš da uzimaš gvožđe. Suplementacija ima smisla kada za njom postoji stvarna potreba i kada je preporučena na osnovu odgovarajućih analiza. Više gvožđa ne znači automatski više energije. Cilj je da organizam ima količinu koja mu je potrebna. Zato je mnogo bolji pristup da prvo obratiš pažnju na ishranu i simptome, a ako problem traje, proveriš šta se zaista dešava i javi sve svom doktoru.Dobar trening počinje i van teretane
Kada govorimo o napretku, lako je da se fokusiramo samo na broj treninga, težine koje podižemo i kalorije koje trošimo. Ali kvalitet treninga zavisi i od sna, ishrane, oporavka i toga da li organizam ima dovoljno energije i važnih nutrijenata. Ako već duže vreme nemaš snage, brzo se zamaraš ili ti trening postaje mnogo teži nego ranije, nemoj odmah misliti da je problem samo u motivaciji. Obrati pažnju na ono što ti telo govori.A kada su ishrana, oporavak i energija na dobrom mestu, dobro organizovan plan treninga može mnogo lakše da te vodi ka cilju. Pogledaj moje programe treninga i izaberi program koji možeš realno da uklopiš u svoju svakodnevicu.