U ovom tekstu pročitaćeš zašto se salo najčešće zadržava baš na stomaku, koje su vežbe i navike najefikasnije, kako pravilna ishrana ubrzava rezultate i koje recepte možeš odmah da isprobaš.
Zašto baš stomak?
Mnoge žene se trude, vežbaju i paze na ishranu, ali salo na stomaku kao da ne mrda.Razlog nije lenjost, već hormoni i način života. Estrogen, kortizol i insulin direktno utiču na to gde telo skladišti masti, a stomak je često glavna meta.
Pored hormona, na masne naslage utiču i loša ishrana, stres, manjak sna i fizičke aktivnosti. Zbog toga trbušnjaci sami po sebi nisu dovoljni. Potrebna je kombinacija kretanja, treninga snage i pravilne ishrane.
Ako želiš da saznaš koliko bi zapravo trebalo da imaš kilograma za svoje telo i građu, pročitaj i moj blog u kom ti otkrivam kako da izračunaš idealnu telesnu težinu za tebe.
Vežbe za ravan stomak
Najveća greška je fokusiranje samo na trbušnjake. Da bi salo zaista nestalo, treba da uključiš celo telo.Evo šta najbolje funkcioniše
HIIT (trening visokog intenziteta)
Kratki, intenzivni intervali sagorevaju kalorije i podižu metabolizam i nakon treninga.Na primer
20 sekundi sprinta, 40 sekundi hoda
15 skok čučnjeva, 15 sekundi odmora
10 burpees-a, 20 sekundi odmora
Ponovi 3-4 kruga. Dovoljno je 20 minuta, 3 puta nedeljno.
Vežbe snage i core trening
Snaga oblikuje telo i čuva mišiće dok gubiš masno tkivo. Fokusiraj se na vežbe kao što su čučnjevi, iskoraci, plank, bicikl trbušnjaci i ruski tvist.Primer
Plank 30-60 sekundi
Bicikl trbušnjaci 3x15 ponavljanja po strani
Ruski tvist 3x20 ponavljanja
Radi ove vežbe posle kardio dela ili kombinuj u jednoj rutini.
Ishrana za ravan stomak
Bez promene navika u ishrani, nema ravnog stomaka.Dobra vest je da ne moraš da gladuješ.
Pravila koja daju rezultate za ravni stomak
Proteini u svakom obroku (piletina, riba, jaja, mahunarke).Zdraviji ugljeni hidrati umerenije i u pravo vreme (integralne žitarice, batat, povrće, voće).
Zdravije masti za hormone i sitost (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi).
Mnogo povrća – obezbeđuje vlakna i drži stomak duže sitim.
Dovoljno vode – minimum 2 litre dnevno.
Za dodatne ideje šta obavezno ubaciti u svoju ishranu, pročitaj i blog u kom sam pisao o super namirnicama za bolju ishranu.
Plan izbalansirane ishrane za više energiju i ravniji stomak
Dajem ti primer obroka za jedan dan, da bi stekla jasnu sliku kako izgleda kombinacija koja može doprineti ravnijem stomaku. Naravno, ovakav plan ne može biti idealan za sve žene, jer svako telo reaguje drugačije.Za najbolje rezultate potreban je personalizovan plan ishrane baš za tebe. Ako želiš takav plan zajedno sa treningom, najbolje je da se uključiš u moj program.
Dobićeš detaljne treninge, personalizovan plan ishrane i podršku na svakom koraku.
Zdraviji doručak - Ovsena kaša sa jogurtom i bobičastim voćem odličan je način da započneš dan. Ovas donosi složene ugljene hidrate i vlakna za stabilnu energiju, jogurt proteine i kalcijum, a bobičasto voće antioksidante i prirodnu slast. Možeš dodati kašičicu lana ili chia semenki za dužu sitost.
Ručak - Pečena piletina uz batat i salatu od brokolija i paradajza daje balansiran obrok bogat proteinima, vitaminima i vlaknima. Batat je stabilan izvor ugljenih hidrata, dok brokoli i paradajz doprinose boljoj probavi i unosu antioksidanata.
Užina - Jabuka ili šaka badema odlična su opcija između obroka. Jabuka unosi vlakna, a bademi zdravije masti i proteine, pa ova kombinacija pomaže da držiš šećer u krvi stabilnim i smanjiš glad.
Večera - Losos sa povrćem na pari i malom porcijom kinoe je lagan, ali hranljiv obrok. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, povrće čuva hranljive materije, a kinoa dodaje proteine i složene ugljene hidrate za osećaj sitosti bez opterećenja pred spavanje.
Česte greške koje usporavaju napredak
Previše trbušnjaka, premalo kretanja.Izbacivanje ugljenih hidrata potpuno (što vodi u prejedanje kasnije).
Premalo sna i previše stresa.
Preskakanje obroka.
Kombinacija pametnog treninga, pravilne ishrane i brige o zdravijim navikama daje najbolje rezultate.
Stomak neće nestati preko noći, ali uz doslednost, promene dolaze i ostaju!
Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇
