U nastavku ću ti reći kako da ponovo uhvatiš ritam, izbegneš jaku upalu mišića i vratiš se redovnom vežbanju bez griže savesti, pritiska i nepotrebnog forsiranja.
Povratak treningu posle odmora bez griže savesti
Jedna od najčešćih grešaka posle odmora je pokušaj da se sve nadoknadi odmah. Mnoge žene se vrate treningu sa osećajem da moraju da potroše sve što su pojele, isprave pauzu i što pre nastave tamo gde su stale. To nije dobar početak. Trening ne treba da bude kazna za odmor, opušteniju ishranu ili nekoliko dana bez vežbanja. Telo nije mašina i potpuno je normalno da nekad izađeš iz ritma, usporiš, putuješ ili napraviš pauzu. Umesto da se vraćaš treningu iz griže savesti, vrati se iz odluke da ponovo pokreneš telo. Prvi cilj nije da oboriš rekord, već da se vratiš u rutinu, osetiš kontrolu i napraviš prvi korak bez pritiska.Kako se vratiti u formu bez jakih upala mišića?
Ako odmah nastaviš tamo gde si stala pre pauze, velika je šansa da ćeš završiti sa jakom upalom, umorom i padom motivacije. Zato prve treninge treba posmatrati kao uvod, ne kao test snage.Ako si ranije radila veće težine, smanji opterećenje. Ako si radila više serija, smanji broj serija. Ako si trenirala sat vremena, prve nedelje može biti dovoljno i 30 do 40 minuta kvalitetnog treninga.
Upala mišića posle pauze je normalna, ali ne treba da bude toliko jaka da jedva hodaš, sediš ili se penješ uz stepenice. Dobar trening treba da te pokrene, ne da te potpuno slomi.
Plan za prvu nedelju treniga posle pauze
Prva nedelja treba da bude jednostavna. Fokus neka bude na pokretu, tehnici i osećaju u telu.Možeš da organizuješ treninge ovako
- Treniraj 2 do 3 puta nedeljno, bez pritiska da odmah budeš aktivna svakog dana
- Koristi manja opterećenja nego pre pauze kako bi se telo postepeno priviklo
- Neka treninzi budu kraći, oko 30 do 45 minuta, bez nepotrebnog forsiranja
- Biraj vežbe za celo telo, umesto da radiš samo jednu mišićnu grupu
- Posveti više vremena zagrevanju, kako bi pripremila mišiće i zglobove za trening
- Između treninga ubaci šetnju ili lagani kardio, koji će pomoći oporavku i održavanju rutine
Ishrana posle odmora ne treba da bude kazna
Još jedna česta greška je da se posle odmora odmah krene sa ekstremnim restrikcijama. Manje hrane, izbacivanje svega, preskakanje obroka i previše treninga obično ne donesu bolji rezultat, već samo još veći umor. Umesto toga, vrati se osnovama. Pij dovoljno vode, jedi redovne obroke, ubaci povrće, kvalitetne ugljene hidrate i dobar izvor proteina u svaki obrok.Ako nisi sigurna koliko proteina ti je potrebno za oporavak i bolju formu, pročitaj i moj blog o tome koliko proteina dnevno treba ženama koje treniraju.
Vrati se treningu kroz plan koji možeš da pratiš
Kada nemaš motivaciju za trening, nemoj čekati savršen trenutak. Kreni od minimuma koji možeš da ispoštuješ. To može biti 20 minuta vežbi, lagan trening za celo telo ili obična šetnja. Važno je da ponovo napraviš prvi korak i vratiš osećaj da radiš nešto dobro za sebe. Pauza nije problem. Problem nastaje kada se posle pauze vratiš prebrzo, prejako i bez plana. Zato je bolje da kreneš postepeno, sa manjim opterećenjem i treningom koji možeš da ponoviš i sledeće nedelje.Pogledaj moje programe i pronađi način treniranja koji najviše odgovara tvom cilju i svakodnevnom ritmu. U programima te čekaju kućna verzija i verzija za teretanu, lakši i teži nivoi, mogućnost plana ishrane kao dodatka i duži pristup. A ako želiš da izabereš konkretan trening i kreneš već sada, pogledaj i stranicu moji treninzi.
Kreni mirno, bez griže savesti. Jedan odmor ne ruši rezultat. Pametan povratak može da ti pomogne da nastaviš jače, stabilnije i sigurnije.