U ovom tekstu saznaćeš zašto su proteini ključni posle fizičke aktivnosti i koje namirnice treba da ubaciš u jelovnik kako bi ubrzala regeneraciju mišića, smanjila upale i povratila energiju.
Ako redovno treniraš, izbor hrane posle treninga može napraviti veliku razliku u tome koliko brzo napreduješ.
Zašto su proteini važni posle treninga?
Tokom vežbanja tvoje mišićne ćelije doživljavaju mikro oštećenja. To je potpuno normalno i zapravo neophodno da bi mišići jačali. Ali da bi se obnovili i rasli, potrebno im je dovoljno proteina.Proteini doprinose izgradnji i očuvanju mišićne mase te ubrzavaju regeneraciju, a u kombinaciji s ugljenim hidratima pomažu i u obnavljanju energije.
Top 7 namirnica bogatih proteinima
Ako želiš da tvoji treninzi daju prave rezultate, važno je da se posvetiš i oporavku. Proteini su ključni jer obnavljaju mišićna vlakna, pomažu smanjenju upala i daju ti energiju za sledeći trening.Evo koje namirnice možeš da uključiš u ishranu kako bi ubrzala regeneraciju i imala dugoročne rezultate:
1. Piletina i ćuretina – lagano meso, bogato proteinima i sa malo masti. Idealno posle treninga jer brzo obezbeđuje aminokiseline koje pomažu u izgradnji i obnovi mišića.
2 Riba (losos i tuna) – pored visokog sadržaja proteina, donose i omega-3 masne kiseline koje smanjuju upale i bol u mišićima. Redovna konzumacija može da skrati vreme oporavka i učini te spremnijom za sledeći trening.
3. Jaja – jedno od najkompletnijih izvora proteina zbog optimalnog sastava aminokiselina. Lako su svarljiva i brzo dostupna telu, što ih čini odličnim izborom za doručak ili obrok posle vežbanja.
4. Posni sir i grčki jogurt – mlečni proizvodi koji sadrže i kazein i surutku. To znači da tvoje telo dobija i brzu i sporiju apsorpciju proteina, pa mišići duže ostaju snabdeveni hranljivim materijama.
5. Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije) – biljni izvori proteina koji donose i vlakna, gvožđe i magnezijum. Odlični su ako želiš zasitan, hranljiv obrok, a u kombinaciji sa pirinčem ili povrćem daju savršen balans.
6. Orašasti plodovi i semenke – bademi, orasi, suncokretove i chia semenke osim proteina sadrže i zdrave masti. One smanjuju upale, podržavaju hormonsku ravnotežu i odlične su kao brza užina uz voće.
7. Proteini u kombinaciji sa povrćem i voćem – dodavanjem proteina obroku koji sadrži povrće ili voće bogato antioksidansima (npr. losos sa brokolijem ili jogurt sa borovnicama) smanjuje se oksidativni stres i ubrzava regeneracija.Kako da uklopiš ove namirnice u obroke?
- Nakon treninga možeš pojesti grilovanu piletinu sa batatom i brokolijem.
- Ako voliš ribu, losos sa kinoom i povrćem na pari je sjajan izbor.
- Za brzi obrok, grčki jogurt sa bobičastim voćem i kašičicom chia semenki biće dovoljan da pokrene oporavak.
- Ako nemaš vremena, šaka oraha i banana mogu ti dati proteine, zdrave masti i brze ugljene hidrate.
Zdravije namirnice jesu osnova kvalitetne ishrane, ali mnoge žene se pitaju da li i one mogu da dovedu do viška kilograma. Ako i ti imaš tu dilemu, pročitaj moj blog da li zdravije namirnice mogu da ugoje i saznaj pravu istinu.
Brzi oporavak posle treninga ne zavisi samo od samog vežbanja već i od hrane koju pojedeš odmah nakon njega. Fokus na namirnicama bogatim proteinima pomoći će ti da se mišići brže regenerišu, da smanjiš upale i osećaš više energije.
Ako želiš detaljan plan ishrane koji je prilagođen baš tebi, uz raspored obroka i treninge koji rade zajedno za tvoj napredak, možeš se priključiti mom programu.
Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇
