Iako deluju jednostavno, ove vežbe mogu imati veliki značaj za žene, posebno posle porođaja, kod osećaja slabosti u stomaku, problema sa bešikom ili nevoljnog curenja urina prilikom kijanja, skakanja, smejanja ili treninga.
U ovom tekstu saznaćeš šta su Kegelove vežbe, kako se pravilno izvode, kada mogu pomoći, kakve veze imaju sa trudnoćom, porođajem i dijastazom, kao i koje greške treba da izbegneš. Cilj nije samo da naučiš kako da stegneš i opustiš mišiće, već da razumeš kako da aktiviraš karlično dno pravilno, bez naprezanja stomaka, zadnjice i celog tela.
Šta su Kegelove vežbe i zašto su važne za žene?
Kegelove vežbe su vežbe za mišiće karličnog dna, odnosno duboke mišiće koji podržavaju bešiku, matericu, creva i donji deo karlice. Najlakše ih možeš prepoznati ako zamisliš da želiš da zaustaviš mlaz urina ili da zadržiš gasove. Upravo ti mišići se aktiviraju tokom Kegelovih vežbi. Važno je da znaš da ovaj primer služi samo za prepoznavanje mišića, a ne kao vežba koju treba stalno raditi tokom mokrenja. Kegelove vežbe za žene mogu pomoći boljoj kontroli karličnog dna, stabilnosti tela i smanjenju osećaja slabosti u predelu karlice. Posebno su korisne posle trudnoće i porođaja, kod žena koje dugo sede, imaju višak kilograma ili primećuju nevoljno curenje urina tokom kašljanja, kijanja, smejanja, skakanja ili treninga.Kako se pravilno izvode Kegelove vežbe za žene?
Pre nego što počneš, isprazni bešiku. Zatim lezi na leđa, savij kolena i opusti telo. Ovo je najlakši položaj za početak, jer ćeš bolje osetiti mišiće koje treba da aktiviraš.Zamisli da želiš da zaustaviš gasove ili mlaz urina. Mišići koje tada blago stegneš su mišići karličnog dna. Stegni ih nežno, kao da ih povlačiš ka unutra, ali bez stezanja stomaka, zadnjice i butina.
Zadrži taj blagi stisak 2 do 3 sekunde, zatim potpuno opusti mišiće. Opuštanje je važno isto koliko i stezanje, zato nemoj žuriti sa sledećim ponavljanjem.
Za početak uradi 8 do 10 ponavljanja, jednom do tri puta dnevno. Kada ti postane lakše, možeš postepeno produžiti stisak na 4 do 5 sekundi.
Tokom vežbe diši normalno. Nemoj zadržavati dah i nemoj se naprezati. Kegelove vežbe treba da budu nežne i kontrolisane, ne jake i grube.
Kegelove vežbe u trudnoći i posle porođaja
Kegelove vežbe u trudnoći mogu pomoći da bolje osetiš i kontrolišeš mišiće karličnog dna. Tokom trudnoće telo se menja, stomak raste, a pritisak na bešiku i karlično dno postaje veći. Zato se Kegelove vežbe za trudnice često koriste kao blaga podrška, ali samo ako nema bola, neprijatnosti ili preporuke doktora da izbegavaš određenu aktivnost. Posle porođaja karlično dno često traži pažljiv povratak. Nije cilj da odmah radiš jake kontrakcije ili da stežeš što jače. Cilj je da ponovo povežeš disanje, stomak i karlično dno.Ako si se nedavno porodila, kreni polako. Prvo obrati pažnju na disanje, zatim na blagu aktivaciju dubokog stomaka i karličnog dna, pa tek onda postepeno uvodi jači trening.
Kegelove vežbe kod dijastaze
Dijastaza je razdvajanje pravih trbušnih mišića koje se često javlja tokom trudnoće i posle porođaja. Kegelove vežbe ne rešavaju dijastazu same po sebi, ali mogu biti deo šireg plana oporavka. Karlično dno, dijafragma, duboki stomak i donji deo leđa rade zajedno. Zato kod dijastaze nije dovoljno samo stezati karlično dno, već je važno da naučiš kako da pravilno dišeš i aktiviraš duboke mišiće stomaka.Ako imaš pritisak u stomaku, ispupčenje po sredini stomaka ili osećaj slabosti pri ustajanju, nemoj odmah kretati sa trbušnjacima, jakim plankovima i skokovima. Prvo je važno vratiti kontrolu, pa tek onda graditi snagu. Ukoliko želiš više korisnih saveta o tome kako trening treba prilagoditi ženskom telu, pročitaj i moj blog o treningu tokom ciklusa.
Najčešće greške zbog kojih Kegelove vežbe nemaju efekta
Kegelove vežbe deluju jednostavno, ali baš zato se često rade pogrešno. Ako ne osećaš rezultat, moguće je da problem nije u samim vežbama, već u načinu izvođenja.Najčešće greške su
- previše stežeš stomak, zadnjicu ili butine, umesto da aktiviraš samo mišiće karličnog dna.
- zadržavaš dah tokom vežbe, pa se povećava pritisak u stomaku i gubi se kontrola pokreta.
- stežeš prejako, jer misliš da jače znači bolje. Kod karličnog dna je važnija preciznost nego snaga.
- ne opuštaš mišiće između ponavljanja. Karlično dno treba da zna i da se aktivira i da se potpuno opusti.
- radiš vežbe neredovno. Kegelove vežbe daju efekat tek kada se rade pravilno i dosledno nekoliko nedelja.
Vrati snagu svom stomaku i telu uz moj Letnji program
Za jači stomak, ruke, noge, leđa i celo telo nije dovoljno da biraš vežbe nasumično. Potreban ti je plan koji prati tvoj nivo, tvoje ciljeve i vodi te korak po korak. Moj Letnji program je napravljen za žene koje žele da se pokrenu, zategnu telo, imaju više energije i vrate se rutini bez komplikovanja.U programu dobijaš kućnu verziju i verziju za teretanu, izbor nivoa težine, plan ishrane kao dodatak i mogućnost dužeg pristupa. Program traje 2 meseca, što ti daje dovoljno vremena da uđeš u ritam, naučiš pravilno izvođenje vežbi i vidiš prve promene.
Za jasne treninge i plan koji ti pomaže da se osećaš jače, sigurnije i zadovoljnije svojim telom, pogledaj i moje treninge.