Ne moraš brojati svaki gram do kraja života, ali je korisno da znaš okvir, jer proteini za žene koje treniraju imaju veliku ulogu u sitosti, oporavku, očuvanju mišića i oblikovanju tela.
U nastavku ti pokazujem kako da izračunaš koliko proteina tebi treba, kada ih je najbolje jesti i kroz koje namirnice možeš najlakše da ih uneseš.
Dnevni unos proteina za žene prema cilju treninga
Za većinu žena koje treniraju rekreativno, dobar početni okvir izgleda ovako:| Cilj | Preporučen okvir |
|---|---|
| Manje aktivna žena | oko 0,8 do 1g po kg telesne mase |
| Žena koja trenira 2 do 4 puta nedeljno | oko 1,2 do 1,6g po kg telesne mase |
| Trening snage, zatezanje i oblikovanje tela | oko 1,4 do 1,8g po kg telesne mase |
| Intenzivniji trening i ozbiljniji rad na mišićima | oko 1,6 do 2g po kg telesne mase |
Ovo nisu stroga pravila koja važe isto za svaku ženu, već praktičan okvir. Ako treniraš, želiš da smršaš, oblikuješ telo ili se bolje oporavljaš, unos proteina ne treba da bude slučajan.
Zašto su proteini važni za žene koje treniraju?
Proteini nisu važni samo za muškarce, teretanu i velike mišiće. To je jedna od najčešćih zabluda. Proteini za žene koje treniraju važni su zato što pomažu telu da se oporavi, zadrži mišićnu masu, bude sitije i bolje reaguje na trening. Kada treniraš, posebno ako radiš vežbe snage, mišići prolaze kroz napor. Telu su tada potrebni proteini da popravi mišićno tkivo i pripremi ga za naredni trening. Ako ih nema dovoljno, možeš imati slabiji oporavak, veću glad, manjak energije i osećaj da se trudiš, ali ne vidiš rezultat.Važno je da razumeš jednu stvar. Proteini sami po sebi ne prave rezultat. Rezultat dolazi kada se trening, ishrana, oporavak i kontinuitet spoje u plan koji možeš da pratiš.
Proteini za mršavljenje i bolju sitost
Ako ti je cilj mršavljenje, proteini mogu mnogo da pomognu, jer daju bolji osećaj sitosti od obroka koji se zasniva samo na pecivu, slatkišima ili brzoj hrani. Kada u obroku imaš dobar izvor proteina, manja je šansa da ćeš već posle sat vremena tražiti nešto slatko. Zato su proteini za mršavljenje važni. Ne zato što magično tope masti, već zato što ti pomažu da lakše kontrolišeš apetit, sačuvaš mišiće i ostaneš dosledna ishrani. Na primer, nije isto da za doručak pojedeš samo kroasan ili da pojedeš jaja, grčki jogurt, posni sir ili proteinski obrok. Druga opcija će te duže držati sitom i mnogo bolje podržati trening.Proteini za oblikovanje tela i tonus mišića
Međutim, ukoliko želiš zategnutije ruke, noge, stomak i gluteus, nije dovoljno samo smanjivati kalorije. Telu treba i dovoljno proteina, jer bez njih teško čuvaš i gradiš mišićnu masu. Kada žene kažu da žele da se zategnu, najčešće zapravo žele bolji tonus mišića, manje masnih naslaga i lepši oblik tela. Za to su potrebni trening snage, dovoljno kretanja, dobar san i ishrana u kojoj proteini imaju svoje mesto. Proteini sami po sebi neće dovesti do preteranog razvoja mišića. Naprotiv, uz pravilnu ishranu i trening snage, oni pomažu da telo izgleda čvršće, snažnije i skladnije.Kako da izračunaš koliko proteina dnevno ti treba?
Najlakši način je da svoju kilažu pomnožiš sa okvirnim unosom proteina po kilogramu telesne mase.Ako treniraš nekoliko puta nedeljno i želiš da oblikuješ telo, dobar početak može biti 1,4 do 1,6g proteina po kilogramu.
To bi značilo da, ako imaš 65kg, računica izgleda ovako
65 x 1,4 = oko 91 g proteina dnevno
65 x 1,6 = oko 104 g proteina dnevno
To znači da ženi od 65kg koja trenira može odgovarati oko 90 do 105 g proteina dnevno.
Međutim, ukoliko imaš 70kg, okvir je približno 98 do 112 g proteina dnevno.
Ne moraš svaki dan da pogodiš broj savršeno. Važno je da znaš svoj okvir i da se većinu dana krećeš blizu njega.
Primer dnevnog unosa proteina za ženu od 65 kg
Da bi ti bilo jasnije, evo kako oko 100g proteina dnevno može da izgleda kroz obične obroke| Obrok | Primer obroka | Okvirno proteina |
|---|---|---|
| Doručak | 2 jaja, 150g grčkog jogurta i 30g ovsenih pahuljica | oko 30g proteina |
| Ručak | 120g pečene piletine ili ćuretine, povrće i 150g krompira ili pirinča | oko 35g proteina |
| Užina | 200g skyra ili posnog sira, ili 1 merica proteina sa vodom ili mlekom | oko 20 do 25g do 30gr proteina |
| Večera | 1 konzerva tunjevine, 150g ribe, 150g tofu sira ili omlet od 2 jaja sa povrćem | oko 25 do 35g proteina |
Ukupno, ovakav dan može da obezbedi približno 100 do 120 g proteina, u zavisnosti od izbora namirnica i porcija. Ovo je samo primer, ne pravilo. Poenta je da svaki glavni obrok ima jasan izvor proteina, umesto da se ceo dnevni unos pokušava nadoknaditi u jednom obroku.
Ako ti trebaju ideje za jednostavan doručak, možeš pogledati i moj blog o proteinskom omletu za fit doručak, kao i recept za proteinskepalačinke bez šećera.
Da li posle treninga moraš odmah da popiješ šejk?
Ne moraš da popiješ šejk čim završiš trening. Proteini posle treninga jesu korisni, ali nije tačno da sav napredak propada ako ih ne uneseš u prvih 30 minuta. Mnogo je važnije da tokom celog dana uneseš dovoljno proteina i da ih rasporediš kroz obroke. Ako si pre treninga normalno jela, obrok posle treninga može da bude u narednih sat do dva. Ako si trenirala gladna ili dugo nisi jela, onda je bolje da ne čekaš predugo. Whey protein ili veganski protein mogu biti praktični kada nemaš vremena za obrok ili ti fali proteina u toku dana, ali nisu obavezni. Protein u prahu nije čarobno rešenje, već samo dodatak ishrani.Najbolji izvori proteina za žene
Najbolji izvori proteina su oni koje možeš lako da uklopiš u svoje obroke i koje stvarno voliš da jedeš. Ne moraš jesti samo piletinu i salatu da bi unela dovoljno proteina.Dobri izvori proteina su
- jaja
- piletina i ćuretina
- riba i tunjevina
- posni sir
- grčki jogurt i skyr
- junetina u umerenim količinama
- tofu i tempeh
- pasulj, sočivo i leblebije
- whey protein ili veganski protein
- orašasti plodovi i semenke, ali umereno jer imaju dosta masti
Ako postiš ili ne jedeš mlečne proizvode, možeš kombinovati biljne izvore proteina kao što su sočivo, leblebije, pasulj, tofu, tempeh i veganski protein. Važno je da obroci budu raznovrsni i da se ne oslanjaš samo na jednu namirnicu. Ukoliko te zanima kako proteini i drugi nutrijenti pomažu oporavku, pročitaj i blog o kolagenu u hrani za kožu i zglobove.
Da li protein u prahu može da zameni obrok?
Protein u prahu može biti praktičan dodatak, ali ne treba da bude glavna zamena za obrok svaki dan. Ako nemaš vremena, šejk sa bananom, ovsenim pahuljicama i grčkim jogurtom može biti dobra brza opcija. Ali ako stalno menjaš obroke šejkom, tako propuštaš vlakna, vitamine, minerale i druge važne nutrijente iz prave hrane. Najbolje je da ti osnova budu pravi obroci, a suplementi samo pomoć. Na primer, ako tokom dana ne stižeš da jedeš dovoljno, merica whey proteina može biti korisna. Ali ako kroz jaja, meso, ribu, mlečne proizvode ili biljne izvore već unosiš dovoljno proteina, šejk ti možda nije ni potreban.Proteini su važni, ali plan je još važniji
Sada znaš koliko proteina dnevno okvirno treba ženama koje treniraju, kako da izračunaš svoj unos i koje namirnice mogu da ti pomognu. Ali zapamti, protein nije jedina stvar koja pravi rezultat. Za promenu tela potrebni su dobar trening, dovoljno sna, pametna ishrana, oporavak i kontinuitet. Proteini su važan deo tog procesa, ali najbolji rezultat dolazi kada sve ima smisla i kada znaš šta radiš.Pogledaj moje programe i pronađi način treniranja koji najviše odgovara tvom cilju i svakodnevnom ritmu. U programima te čekaju kućna verzija i verzija za teretanu, lakši i teži nivoi, mogućnost plana ishrane kao dodatka i duži pristup. A ako želiš da izabereš konkretan trening i kreneš već sada, pogledaj i stranicu gde se nalaze moji treninzi.
Kreni jednostavno. Dodaj protein u svaki obrok, treniraj pametno i gradi rutinu koju možeš da pratiš, jer baš tu nastaje rezultat koji traje.