Osteoporoza - simptomi, ishrana i vežbanje

Osteoporoza se često razvija neprimetno, a prvi znak može biti prelom kosti. Zato je važno da na vreme znaš simptome, kako da ojačaš kosti kroz ishranu i koje vežbe su bezbedne i efikasne.

U ovom tekstu otkrićeš šta je osteoporoza, kako razlikovati osteoporozu od osteopenije i koje praktične korake možeš uvesti za prevenciju i očuvanje zdravlja kostiju.

Osteoporoza je?

Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju tanke, porozne i sklonije prelomu.

Razvija se tiho, bez simptoma, a često se otkrije tek kada dođe do preloma. Posebno pogađa žene posle menopauze, kada zbog pada estrogena kosti gube na čvrstini. Ali nije vezana samo za starije, osteoporoza se može javiti i kod mlađih žena ako je unos kalcijuma nizak, ako se malo krećeš, pušiš ili koristiš određenu terapiju duže vreme.

Osteoporoza simptomi

U ranim fazama obično nema jasnih znakova. Ali kako bolest napreduje, možeš primetiti

prelome čak i pri manjoj traumi,

bol u leđima, posebno posle preloma pršljenova,

smanjenje visine i pogrbljeno držanje,

bol u kukovima, zglobovima ili rebrima i posle svakodnevnih aktivnosti.

Ako u porodici ima preloma kuka ili kičme, rizik je još veći, zato je važno da na vreme proveriš stanje kostiju.

Osteoporoza i uloga vežbanja

Kod osteoporoze je važno usvojiti pametne navike koje uključuju pravilnu ishranu i bezbedne oblike fizičke aktivnosti. Suplementi i terapija su deo plana koji određuje stručnjak, a ono što možeš odmah da uradiš jeste da kroz svakodnevne rutine dodatno podržiš svoje telo.

Kako vežbanje pomaže kod osteoporoze?

Vežbe snage jačaju kosti i podstiču njihovo obnavljanje.

Vežbe ravnoteže smanjuju rizik od padova i preloma.

Mobilnost i istezanje čuvaju dobro držanje i fleksibilnost.

Kako da vežbaš?

Vežbaj 3 do 5 puta nedeljno, 30 do 60 minuta.

Kombinuj hodanje, brzi hod, lagano trčanje, vežbe snage sa bučicama ili sopstvenom težinom, kao i vežbe ravnoteže.

Izbegavaj duboka savijanja unapred, nagle rotacije i skokove visokog intenziteta ako već imaš osteoporozu.

Ako si početnica, kreni polako i povećavaj opterećenje postepeno.

Za ideje kako da ojačaš leđa pročitaj i moj blog o najboljim vežbama za leđa.

Osteoporoza ishrana

Pravilna ishrana je jedan od temelja prevencije osteoporoze. Ono što ti je potrebno jeste:

Kalcijum – oko 1000 mg dnevno, a posle 50. godine 1200 mg. Nalazi se u jogurtu, kefiru, sirevima sa manje masti, sardini sa kostima, zelenom povrću, susamu i bademima.

Vitamin D – neophodan za apsorpciju kalcijuma. Prisutan je u masnijoj ribi i obogaćenim namirnicama, a često je potrebna i suplementacija, posebno tokom zime.

Proteini – važni i za kosti i za mišiće. Možeš ih uneti kroz jaja, ribu, mahunarke, piletinu, jogurt, ali i biljne izvore proteina ako si vegetarijanka.

Magnezijum, vitamin K i cink – podržavaju normalan metabolizam kostiju. Nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću i mahunarkama.

Osteoporoza i osteopenija - koja je razlika?

Osteopenija je stanje kada su tvoje kosti slabije nego što bi trebalo, ali još uvek nisu dovoljno porozne da bi rizik od preloma bio visok. To je svojevrsno upozorenje da treba ozbiljnije da se posvetiš prevenciji i brizi o kostima kroz ishranu, kretanje i zdrave navike.

Osteoporoza predstavlja sledeći, teži stepen. Tada je gubitak gustine i čvrstine kostiju izražen i prelomi mogu nastati čak i pri malim traumama, poput lakšeg pada ili podizanja tereta. U tom slučaju neophodno je da se uključi stručna terapija uz promenu životnih navika i redovno praćenje od strane stručnjaka.

Kada potražiti pomoć?

Ako imaš rizične faktore, u menopauzi si ili si već imala prelom posle male traume, obavezno porazgovaraj sa specijalistom o merenju gustine kostiju.

Rano otkrivanje znači da možeš pravovremeno da reaguješ i očuvaš svoju snagu i pokretljivost.

Ne čekaj da prvi prelom bude znak upozorenja. Počni sa umerenim treningom snage i ravnoteže, obogati ishranu kalcijumom i vitaminom D i uvedi zdrave navike koje možeš da održavaš dugoročno.

Ukoliko želiš strukturisan plan i podršku, prijavi se u moj program treninga.

Dobićeš tačno isplanirane treninge i jasne smernice koje ti pomažu da ojačaš, budeš zdravija verzija sebe i sigurnija u svoje telo.

Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇