U nastavku ti otkrivam 3 jednostavne ideje koje možeš pripremiti kod kuće, poneti na posao ili uklopiti u dan kada želiš da ostaneš u svom ritmu i tokom posta.
Zašto su posni proteinski obroci važni?
Tokom posta se iz ishrane izbacuju meso, jaja i mlečni proizvodi, pa unos proteina često postane manji nego inače. To ne mora biti problem, ali je važno da znaš koje namirnice možeš da koristiš kako bi obroci bili zasitniji i bolje uklopljeni uz trening. Biljni proteini dolaze iz namirnica kao što su pasulj, sočivo, leblebije, bob, tofu, semenke, orašasti plodovi i biljni protein u prahu. Oni mogu pomoći sitosti, energiji i oporavku, posebno ako treniraš i želiš da očuvaš mišiće. Ako nisi sigurna koliko ti je proteina potrebno tokom dana, pročitaj i moj blog o tome koliko proteina dnevno treba ženama koje treniraju.Krenimo redom, od slanog namaza, preko hrskavih krekera, do slatkog čia pudinga koji možeš da pripremiš unapred.
1. Posni proteinski namaz od pasulja, boba ili sočiva
Ovo je jedna od najpraktičnijih ideja kada ti treba brz slani obrok. Možeš ga spremiti od belog pasulja, crvenog pasulja, boba, sočiva ili leblebija. Neki ovakav namaz zovu posna pašteta, ali suština je ista, dobijaš kremast, zasitan i ukusan namaz koji možeš jesti više dana.Za pripremu ti je potrebno
- 250 g kuvanog pasulja, boba, sočiva ili leblebija
- 1 kašika tahinija ili maslinovog ulja
- malo isceđenog limuna
- beli luk po želji
- so, biber i začini koje voliš
- malo senfa, dimljene paprike ili peršuna, ukoliko želiš jači ukus namaza
Sve sastojke ubaci u blender i blendaj dok ne dobiješ kremastu smesu. Ako je namaz pregust, dodaj kašiku vode ili još malo limunovog soka. Čuvaj ga u frižideru i koristi kao namaz za integralni hleb, tortilju, galete ili kao dodatak uz sveže povrće. Ovaj posni proteinski namaz je dobar izbor kada želiš slan obrok koji brzo zasiti, a ne želiš da posegneš za pecivom ili grickalicama.
2. Proteinski krekeri od semenki
Ako voliš nešto hrskavo, ovi proteinski krekeri od semenki mogu biti odlična zamena za klasične grickalice. Praktični su, mogu stajati nekoliko dana u frižideru i lepo se slažu uz namaz od pasulja, humus, salatu ili supu.Za pripremu proteinskih krekera ti je potrebno
- 3 kašike mlevenog lana
- 3 kašike semenki suncokreta
- 3 kašike golice
- 1 kašika čia semenki
- 1 kašičica psilijuma
- malo soli
- oko 120 ml vode
- po želji susam, kim, origano ili dimljena paprika
Sve sastojke pomešaj u činiji i ostavi 10 do 15 minuta da smesa nabubri. Zatim je rasporedi tanko na pleh obložen papirom za pečenje. Peci na 160 stepeni oko 25 do 35 minuta, dok krekeri ne postanu suvi i hrskavi. Kada se prohlade, izlomi ih ili iseci na manje komade.
Važno je da znaš da semenke imaju i zdrave masti, pa ih ne treba jesti bez mere. Ali kao dodatak obroku, ovi krekeri mogu pomoći da obrok bude ukusniji, zasitniji i praktičniji za poneti.
3. Posni proteinski čia puding
Ako ti se jede nešto slatko, a želiš bolji izbor, posni proteinski čia puding je odlična opcija. Može biti doručak, užina ili desert koji pripremiš uveče i ostaviš za sutradan.Za jednu porciju pudinga, potrebno ti je
- 2 kašike čia semenki
- 150 do 200 ml biljnog mleka
- 1 kašika kokosovog brašna
- malo cimeta
- pola merice veganskog proteina,
- po želji nekoliko malina, malo banane ili kašičica meda, ako nije strogi post
Čia semenke prvo pomešaj sa biljnim mlekom i ostavi 10 minuta da odstoji. Zatim promešaj još jednom da se ne stvore grudvice. Dodaj kokos, cimet i veganski protein ako ga koristiš, pa ostavi u frižideru najmanje 2 sata, a najbolje preko noći. Pre serviranja možeš dodati bobičasto voće, malo seckanih oraha ili nekoliko listića kokosa. Dobijaš brz posni proteinski desert koji je kremast, osvežavajuć i mnogo bolji izbor od klasičnih slatkiša.
Kako uklopiti posne obroke uz trening?
Ako treniraš tokom posta, važno je da ne jedeš nasumično. Posni obroci mogu biti odlični, ali treba da imaju dovoljno proteina, vlakana i energije da podrže tvoj dan. Namaz od pasulja može biti dobar slani obrok pre ili posle treninga. Krekeri od semenki su odlični kao dodatak uz namaz ili salatu. Čia puding može biti brza užina kada želiš nešto slatko, ali ne želiš da pokvariš ritam. Ukoliko te zanima kako da uskladiš trening i post bez iscrpljivanja, pročitaj i moj blog trening i post, kako bezbedno vežbati i sačuvati mišiće.Posna ishrana ne mora da bude komplikovana
Posna ishrana ne znači da moraš da jedeš samo hleb, krompir i testeninu. Uz malo planiranja, možeš napraviti obroke koji su ukusni, zasitni i mnogo bolji za tvoj cilj. Ovi posni proteinski obroci su dobar početak, jer se lako pripremaju, mogu da stoje u frižideru i pomažu ti da imaš spremnu opciju kada nemaš vremena za kuvanje.Pogledaj moje programe i pronađi način treniranja koji najviše odgovara tvom cilju i svakodnevnom ritmu. U programima te čekaju kućna verzija i verzija za teretanu, lakši i teži nivoi, mogućnost plana ishrane kao dodatka i duži pristup. A ako želiš da izabereš konkretan trening i kreneš već sada, pogledaj moje treninge.
Kreni jednostavno. Spremi jedan namaz, jednu turu krekera ili čia puding za sutra i pokaži sebi da i tokom posta možeš da jedeš pametno, ukusno i u skladu sa svojim ciljem.