Kod RDL-a najvažnije je da naučiš da pomeraš kukove unazad i da tokom spuštanja osetiš istezanje zadnje strane nogu. Kada savladaš taj pokret, vežba postaje mnogo jednostavnija i može da bude veoma koristan deo treninga nogu i gluteusa.
Šta je rumunsko mrtvo dizanje i šta zapravo radiš ovom vežbom?
Rumunsko mrtvo dizanje, odnosno RDL, jeste vežba kod koje iz uspravnog položaja pomeraš kukove unazad dok teg spuštaš niz noge. Kolena jesu blago savijena, ali se ne spuštaš kao kada radiš čučanj. Najviše rade zadnja loža i gluteus, dok stomak i mišići leđa pomažu da telo ostane stabilno. Zato je RDL posebno dobar izbor ako želiš da ojačaš zadnju stranu nogu i zadnjicu, ali i da razviješ bolju kontrolu pokreta u kukovima.Razlika u odnosu na klasično mrtvo dizanje je jednostavna. Kod klasičnog mrtvog dizanja teg kreće sa poda i kolena se više savijaju. Kod rumunskog mrtvog dizanja krećeš iz stojećeg položaja i pokušavaš da kukove šalješ unazad dok noge ostaju relativno mirne. Ako mnogo vremena provodiš sedeći, korisno je da obratiš pažnju i na snagu gluteusa i zadnje strane tela. Više o tome možeš pročitati u tekstu dugo sedenje ibol u leđima, vežbe koje popravljaju držanje tela.
Kako pravilno raditi rumunsko mrtvo dizanje?
Najlakše je da zamisliš da iza sebe imaš zid i pokušavaš zadnjicom da ga dodirneš. Ne spuštaš se pravo nadole, već kukove šalješ unazad.1. Stani sa stopalima približno u širini kukova i drži bučice ili šipku ispred butina.
2. Blago savij kolena i zadrži taj položaj tokom većeg dela pokreta.
3. Počni da guraš kukove unazad dok teg spuštaš tik uz noge.
4. Spuštaj se dok ne osetiš jasno istezanje zadnje lože.
5. Kada više ne možeš da ideš niže bez zaobljavanja leđa, tu se zaustavi.
6. Vrati kukove napred, uspravi se i na vrhu aktiviraj gluteus.
Jedna od najvažnijih stvari koju treba da zapamtiš jeste da teg ne mora da dotakne pod. Nekoj ženi će biti dovoljno da ga spusti malo ispod kolena, dok će druga moći da ide niže. Nije važno koliko nisko ideš. Važno je da zadnja loža radi i da tokom celog pokreta možeš da zadržiš kontrolu.
Kako treba da osećaš RDL dok ga radiš?
Ovo je možda i najlakši način da shvatiš da li si na dobrom putu. Dok spuštaš teg, trebalo bi da osetiš kako se zadnja strana butina isteže. Kada se vraćaš gore, trebalo bi da osetiš rad zadnje lože i gluteusa. Ne moraš da osećaš jako peckanje u zadnjici pri svakom ponavljanju da bi vežba bila dobra. Mišići leđa takođe učestvuju jer stabilizuju telo. Međutim, ako tokom cele serije najviše osećaš donji deo leđa, vredi proveriti tehniku.Često je problem u tome što je teg pretežak, odlazi predaleko od nogu ili se spuštaš kroz leđa umesto da kukove šalješ unazad.
Ako tek učiš vežbu, uradi nekoliko ponavljanja bez težine. Možeš čak da staneš pola metra ispred zida i pokušavaš zadnjicom da ga dodirneš. Tako mnogo lakše možeš da osetiš pravi pokret.
Najčešće greške koje žene prave kod rumunskog mrtvog dizanja
Prva greška je prevelika težina. Kada želiš što pre da povećaš kilažu, tehnika često počne da se raspada. Leđa se zaobljuju, teg odlazi od tela i pokret više nije kontrolisan. Druga greška je da RDL pretvoriš u čučanj. Ako previše savijaš kolena i spuštaš zadnjicu nadole, više ne radiš pokret iz kukova. Razmišljaj o tome da kukovi idu unazad, a ne dole. Treća greška je da teg držiš predaleko od tela. Bučice ili šipka treba da prolaze veoma blizu butina i potkolenica. Tako ćeš lakše zadržati kontrolu.Česta greška je i preterano guranje kukova napred kada se uspraviš. Nema potrebe da na vrhu pokreta zabacuješ telo unazad. Samo se uspravi i stisni gluteus.
Bučice ili šipka ako si početnica?
Ako tek počinješ da radiš rumunsko mrtvo dizanje, bučice su sasvim dobar izbor. Lakše možeš da koristiš manje opterećenje i više pažnje posvetiš samom pokretu. Nema potrebe da odmah uzmeš šipku samo zato što vidiš druge žene u teretani kako rade sa velikim težinama. Prvo nauči tehniku. Kada možeš sigurno i kontrolisano da uradiš sva ponavljanja, onda postepeno povećavaj opterećenje. Kasnije možeš da pređeš na šipku ako ti više odgovara ili želiš da nastaviš da napreduješ sa većim težinama.Ako te ne plaši samo ova vežba već ti je i sama teretana još uvek neprijatna, pročitaj Kako pobediti strah od teretane i sigurno započetitrening kao početnik.
Kako uklopiti RDL u trening nogu i gluteusa?
Rumunsko mrtvo dizanje najčešće se radi kao deo treninga nogu ili gluteusa. Možeš ga kombinovati sa čučnjevima, hip thrustom, iskoracima, bugarskim čučnjem ili drugim vežbama za zadnju ložu.Ako si početnica, 3 serije od 8 do 12 ponavljanja mogu biti sasvim dobar početak. Izaberi težinu sa kojom možeš da kontrolišeš svako ponavljanje i sa kojom ti poslednjih nekoliko ponavljanja predstavlja izazov, ali bez kvarenja tehnike.
Kada primetiš da možeš da uradiš sve serije bez problema i bez gubitka kontrole, možeš postepeno da povećaš težinu.
Kod rumunskog mrtvog dizanja tehnika je važnija od kilaže
Rumunsko mrtvo dizanje ne mora da bude komplikovano. Ako zapamtiš nekoliko osnovnih stvari, već si na dobrom putu. Kukovi idu unazad, teg ostaje blizu nogu, zadnja loža se isteže, a leđa ostaju stabilna. Nema potrebe da se porediš sa devojkom pored sebe koja radi sa većom težinom ili spušta šipku niže. Građa, pokretljivost i iskustvo nisu isti kod svih, zato je važnije da pokret bude siguran i kontrolisan nego da juriš kilažu.Kada savladaš tehniku, opterećenje možeš postepeno da povećavaš i tako nastaviš da napreduješ. Ako želiš da ne razmišljaš svaki put koje vežbe da radiš, kojim redosledom i kako da ih uklopiš u svoj cilj, pogledaj moje programe treninga i izaberi program koji ti najviše odgovara.