Zašto su vežbe za ruke važne?
Vežbe za ruke nisu važne samo da bi lepo izgledala u kratkim rukavima. One ti pomažu da budeš snažnija, stabilnija i sigurnija u svakom pokretu. Kada su ruke slabe, to odmah osetiš na celom telu. Plank postaje pretežak, sklekovi deluju nemoguće, a ramena se prebrzo umaraju. Zato trening gornjeg dela tela nije sporedna stvar, već obavezan deo pametno osmišljenog programa.Ukoliko te interesuje kako zategnuti ruke da izgledaju čvrsto, a ne samo mršavo, ključ je u balansu. Biceps jeste bitan, ali triceps, ramena i mišići leđa zapravo daju rukama onaj prepoznatljiv, atletski oblik.
Pravilnim izborom vežbi gradiš mišićni tonus i snagu. Uz adekvatnu ishranu, tvoje ruke postaju definisane, držanje lepše, a cela figura skladnija.
Šta ti je sve potrebno za trening ruku kod kuće ili u teretani?
Za ove pokrete možeš koristiti bučice, elastične trake, flašice vode ili jednostavno težinu sopstvenog tela. Ako si početnica, tvoj glavni fokus treba da bude na savladavanju pravilog izvodjenja vežbe, a ne na velikim kilažama. Nije poenta da odmah uzmeš najteži teg. Cilj je da maksimalno osetiš mišić, kontrolišeš svaki pokret i potpuno eliminišeš ljuljanje tela. Tek kada ti određena težina postane laka, vreme je za postepeno povećanje opterećenja ili broja ponavljanja.Zagrevanje je obavezno!
Pre nego što pređeš na vežbe za ruke za žene, uvek dobro zagrej ramena, laktove i zglobove. Dovoljno je svega nekoliko minuta da pripremiš telo za napor
- Kruženje ramenima unazad i unapred
- Otvaranje grudnog koša
- Lagani, kontrolisani sklekovi o zid
Savet! Ako tokom treninga osetiš prevremeni umor, blagu vrtoglavicu ili primetiš da zadržavaš dah, obavezno pročitaj moj detaljan vodič o tome kako pravilno disati tokom treninga kako bi tvoji mišići dobili dovoljno kiseonika.
1. Biceps pregib za lepši oblik prednjeg dela ruke
Biceps pregib je jedna od najpoznatijih i najefikasnijih vežbi za ruke žene sa tegovima. Direktno pogađa prednji deo nadlaktice i pomaže da ruka dobije lepši i znatno čvršći oblik. Za pravilno izvođenje stani uspravno, stopala postavi u širini kukova, a bučice drži pored tela. Dlanove okreni napred, opusti ramena i blago zategni stomak. Iz te pozicije savij laktove i podigni bučice ka ramenima, a zatim ih polako i kontrolisano spusti nazad.Tokom celog pokreta laktovi moraju ostati fiksirani blizu tela. Velika greška je ljuljanje tela, guranje kukova napred ili podizanje ramena ka ušima. Ako primetiš da moraš da koristiš zamah da podigneš teret, to je jasan znak da je teg koji koristiš pretežak.
Za optimalne rezultate ciljaj 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
2. Triceps ekstenzija iznad glave za čvrst zadnji deo nadlaktice
Ako želiš zategnutije ruke i tražiš efikasne vežbe za opuštene ruke, ovu opciju nikako nemoj preskakati. Triceps čini najveći deo nadlaktice i upravo on najviše utiče na to kako ruka izgleda u majicama sa kratkim rukavima. Vežbu radiš tako što uzmeš jednu bučicu obema rukama i podigneš je ravno iznad glave. Laktove postavi što bliže ušima. Polako spuštaj bučicu iza glave savijajući laktove, a zatim snagom tricepsa vrati ruke nazad u početni položaj gore.Fokusiraj se na to da pokret radiš maksimalno kontrolisano. Nemoj širiti laktove previše u stranu i vodi računa da ne uvijaš donji deo leđa. Ukoliko osetiš bilo kakvu neprijatnost u ramenima, slobodno smanji opseg pokreta ili uzmi lakšu bučicu.
Ovu vežbu je najbolje raditi u 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
3. Bočno podizanje bučica za elegantno oblikovana ramena
Ramena u velikoj meri diktiraju ukupan izgled gornjeg dela tela. Kada su lepo oblikovana, cela ruka vizuelno izgleda vitkije, a figura dobija skladniji i ženstveniji oblik. Stani uspravno sa bučicama pored tela, pa sa blago savijenim laktovima podigni ruke u stranu dok ne dođu u ravan sa ramenima. Zadrži ih tu delić sekunde, a zatim ih spusti polako i bez žurbe. Ramena sve vreme moraju ostati opuštena i spuštena dole.Zapamti da kod ove vežbe cilj nikada nije velika težina. Mnogo je bolje da uzmeš manje bučice i da svaki pokret uradiš tehnički savršeno. Ako primetiš da sležeš ramenima ka ušima ili praviš zamah iz kukova, obavezno smanji kilažu.
Najbolji efekat se postiže kada radiš 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
4. Sklek o zid ili na povišenju kao moćna opcija bez opreme
Sklek je savršena vežba za ruke žene kod kuće jer u isto vreme aktivira triceps, ramena, grudi i stomak. Pošto je klasičan sklek na podu mnogim ženama pretežak na samom početku, verzija na povišenju je idealna alternativa. Stani ispred zida, postavi dlanove malo šire od ramena i napravi korak unazad. Savijajući laktove polako približi grudi zidu, a zatim se snažno odgurni nazad. Telo tokom celog pokreta mora ostati pravo kao daska, bez ikakvog propadanja u kukovima.Kada osetiš da ti verzija na zidu postaje prelaka, vreme je za napredniju opciju. Počni da radiš sklek na stolu, stabilnoj klupi ili ivici kauča. Što je oslonac na koji se oslanjaš niži, vežba postaje zahtevnija za mišiće.
Uradi 3 serije po 10 do 15 ponavljanja u skladu sa trenutnom formom.
5. Plank sa dodirom ramena za maksimalnu stabilnost i definiciju
Plank sa dodirom ramena je fantastična kompleksna vežba. Ona istovremeno gradi izdržljivost ruku i ramena, dok brutalno aktivira tvoje trbušnjake i stabilnost celog tela.Postavi se u visoki plank sa dlanovima direktno ispod ramena, gde ti je telo potpuno ravno, a stomak i gluteus maksimalno zategnuti. Desnom rukom kontrolisano dodirni levo rame, pa vrati ruku na pod. Odmah zatim levom rukom dodirni desno rame.
Glavni ključ uspeha je kontrola kukova. Oni moraju ostati što mirniji i ne smeju se ljuljati levo-desno dok menjaš ruke. Ako primetiš da gubiš balans, slobodno raširi stopala malo jače radi bolje stabilnosti ili spusti kolena na pod.
Vežbu završi u 3 serije po 10 do 12 dodira po svakoj strani.
Koliko često treba raditi vežbe za ruke?
Za zategnut izgled dovoljno je da ove vežbe radiš 2 do 3 puta nedeljno na kraju treninga ili spojeno u samostalan trening sa pauzama od 45 sekundi između serija. Kreni sa dva kruga, a kada ojačaš pređi na tri kruga ili lagano povećaj težinu tegova.Rezultati neće doći preko noći, ali ako ostaneš dosledna 6 do 8 nedelja kontinuiteta, razliku ćeš sigurno osetiti i videti. Tvoje ruke će postati snažnije, stabilnije i vidno lepše oblikovane u svakoj majici.
Kako do najbržih rezultata uz moj program?
Da tvoj trud ne bi bio uzaludan, moraš znati da vežbe same ne skidaju salo. Trening oblikuje mišić, ali ga pravilna ishrana čini vidljivim. Takođe, izbegavaj preteške tegove i brzoplete pokrete jer tako samo opterećuješ zglobove. Ruke uvek izgledaju najbolje kada gradiš celo telo pametno i postepeno. Ako ne želiš više da lutaš sa tehnikom i dijetama, prepusti to meni kroz moje online mentorstvo. Zato obavezno pogledaj moj letnji program koji nudi verziju za kuću ili teretanu u trajanju od dva meseca. Sama biraš nivo težine u zavisnosti od forme, dok plan ishrane dobijaš kao dodatak za maksimalne rezultate. Dostupna je i opcija produženog pristupa kako bi trenirala bez stresa i žurbe.Sve je spremno za tvoj uspeh. Pogledaj moje treninge ovde, napravi svoj profil i pokreni transformaciju ruku i celog tela već danas!