Cilj nije da izgledaš kao bodibilderka. Cilj je da imaš više snage, bolji tonus mišića, manje bolova, više energije i telo koje može da izdrži svakodnevne obaveze bez stalnog umora.
Da li ćeš se nabildovati od tegova?
Ovo je najčešći strah koji čujem kod žena. Odgovor je jednostavan, nećeš se nabildovati slučajno. Da bi žena izgradila izrazito velike mišiće, potreban je veoma specifičan način treninga, godine rada, visok unos kalorija, velika opterećenja i plan koji je potpuno drugačiji od rekreativnog treninga za oblikovanje tela.Ako treniraš dva, tri ili četiri puta nedeljno, radiš vežbe snage, jedeš normalno i pratiš plan, mnogo je realnije da ćeš dobiti ono što većina žena zapravo želi, zategnutije ruke, jače noge, čvršći gluteus, stabilniji stomak i lepši oblik tela.
Tegovi te neće pretvoriti u nekoga ko ne liči na sebe. Oni će ti pomoći da se osećaš bolje, sigurnije i snažnije u svom telu.
Zašto je trening snage za žene važan?
Trening snage za žene nije važan samo zbog izgleda. On pomaže da telo bude funkcionalnije, otpornije i spremnije za svakodnevni život. Kada jačaš mišiće, ne radiš samo na tome kako telo izgleda u ogledalu. Radiš na tome da lakše nosiš kese, penješ se uz stepenice, sediš pravilnije, manje osećaš bol u leđima i imaš više kontrole u pokretu.Trening sa opterećenjem pomaže i kostima, zglobovima i vezivnom tkivu. To je posebno važno za žene, jer se sa godinama prirodno smanjuju mišićna masa i snaga. Zbog toga telu treba više pažnje, a ne manje. Zato tegovi nisu nešto čega treba da se plašiš. Oni su jedan od najboljih načina da dugoročno čuvaš telo.
Trening snage ili kardio za mršavljenje?
Ako želiš da smršaš, kardio može biti koristan, ali nije jedino rešenje. Kardio troši energiju tokom aktivnosti, dok ti trening snage pomaže da očuvaš mišiće, popraviš oblik tela i dugoročno izgledaš zategnutije. Mnoge žene prave grešku jer misle da treba samo da trče, voze bicikl ili rade beskonačno mnogo vežbi za stomak. Ali ako želiš čvršće telo, moraš dati mišićima razlog da ostanu tu.Kada mršaviš bez treninga snage, možeš izgubiti i masno tkivo i mišiće. Tada telo često izgleda mekše, a ne zategnutije. Zato je najbolja kombinacija trening snage, dovoljno kretanja, dobra ishrana i kontinuitet. Ako te zanima i uloga ishrane u oblikovanju tela, pročitaj i moj blog o tome koliko proteina dnevno treba ženama koje treniraju.
Kako početi trening snage bez straha?
Ne moraš odmah da uzimaš velike težine. Ne moraš da znaš svaku spravu u teretani. Ne moraš ni da treniraš savršeno od prvog dana. Početak treba da bude jednostavan. Prvo nauči tehniku, pravilno disanje i kontrolu pokreta. Kada znaš kako se vežba radi, tek onda postepeno povećavaj opterećenje.Za početak su odlične osnovne vežbe kao što su
- čučanj
- iskorak
- mrtvo dizanje sa lakšim opterećenjem
- potisak za grudi
- veslanje za leđa
- hip thrust za gluteus
- plank i vežbe za stabilnost trupa
Ne moraš sve da radiš odjednom. Dovoljno je da imaš plan koji jača celo telo i koji možeš da pratiš iz nedelje u nedelju. Ako te brine odlazak u teretanu ili ne znaš kako da počneš, pročitaj i moj blog kako pobediti strah od teretane.
Vežbe sa tegovima za žene kod kuće i u teretani
Dobra vest je da vežbe sa tegovima za žene možeš raditi i kod kuće i u teretani. Ne moraš imati savršenu opremu da bi krenula. Kod kuće možeš koristiti bučice, elastične trake, flaše sa vodom ili sopstvenu težinu. U teretani imaš više mogućnosti, sprave, bučice, šipke i veći izbor opterećenja. Ali princip je isti, pokret treba da bude kontrolisan, tehnika pravilna, a opterećenje prilagođeno tebi.Najveća greška nije to što koristiš lakše tegove na početku. Greška je kada stalno ostaješ na istom, jer se plašiš da pojačaš trening. Telo se menja kada dobija postepen izazov.
To ne znači da treba da forsiraš. Znači da treba da napreduješ pametno.
Trening snage za žene mora biti prilagođen tebi
Ne postoji jedan savršen trening za svaku ženu. Neko je početnik, neko se vraća posle pauze, neko želi da smrša, neko želi jači gluteus, a neko samo želi da se oseća bolje u svom telu. Zato trening snage za žene treba da bude prilagođen tvom nivou, cilju, vremenu koje imaš i načinu života. Ako si početnica, kreni lakše. Ako već treniraš, postepeno povećavaj opterećenje. Najbolji trening nije onaj koji te uništi, već onaj koji možeš da pratiš i kroz koji vidiš napredak. Tegovi nisu neprijatelj ženskog tela. Neće ti napraviti muževan izgled, već mogu pomoći da izgradiš telo koje je čvršće, zdravije, stabilnije i sigurnije u pokretu.Pogledaj moje programe i pronađi način treniranja koji najviše odgovara tvom cilju i svakodnevnom ritmu. U programima te čekaju kućna verzija i verzija za teretanu, lakši i teži nivoi, mogućnost plana ishrane kao dodatka i duži pristup.
Kreni bez straha. Trening snage za žene nije put ka muževnom izgledu, već put ka telu koje je snažno i zategnuto.