Da li zdrave namirnice mogu da ugoje?

Često mislimo da „zdrava hrana“ automatski znači i malo kalorija, ali to nije uvek tačno. Istina je da neke zdrave namirnice sadrže dosta energije, i ako ih jedemo u velikim količinama, mogu doprineti povećanju telesne mase. Iako su bogate vitaminima, mineralima i dobrim mastima, čak i orašasti plodovi, avokado ili puter od kikirikija imaju visoku kalorijsku vrednost. Zbog toga, između zdravih i niskokaloričnih namirnica postoji razlika: „zdravo“ ne znači nužno i „malo kalorija“. Ključ je u ukupnom unosu kalorija, ako unosimo više nego što trošimo, kilogrami rastu, bez obzira na to da li jedemo zdravu hranu ili ne.

Šta su kalorije i makronutrijenti?

Kalorija je mera energije koju dobijamo iz hrane. Svaka namirnica ima kalorijsku vrednost na osnovu količine ugljenih hidrata, proteina i masti koje sadrži. Makronutrijenti daju različitu energiju po gramu:

● Ugljeni hidrati: ~4 kcal po gramu
● Proteini: ~4 kcal po gramu
● Masti: ~9 kcal po gramu

Masti su najkoncentrisaniji izvor energije, pa hrana bogata zdravim mastima (orasima, avokadom, maslinovim uljem) ima više kalorija po gramu nego hrana bogata ugljenim hidratima ili proteinima. Dakle, kada jedemo orahe ili puter od kikirikija, unosimo puno zdravih masti, ali i mnogo kalorija. Važno je znati da zdrava ishrana znači da biramo hranljive namirnice, ali pri tome moramo paziti na količine, naročito ako nam je cilj mršavljenje ili kontrola telesne težine.

Primeri kalorijskih vrednosti u zdravim namirnicama

Često navodim konkretne primere iz prakse. Na primer: puter od kikirikija je super izvor proteina i korisnih masti, ali 100 grama sadrži oko 588 kcal. To znači da samo 2 kašike (otprilike 32 g) imaju oko 188 kcal. Zdrave masti su tu, ali i mnogo energije. Slično je i sa orašastim plodovima – 100 g badema ima ~575 kcal, oraha ~654 kcal, kikirikija ~567 kca. Jedna šaka (30 g) ovih plodova daje 170–200 kcal.

● Puter kikiriki- Porcija od 2 kašike (~32g) ima oko 188 kcal, jer 100g iznosi 588 kcal.
● Orašasti plodovi- 100g oraha/lemšnika/brazilski orah ima 550–650 kca. Dakle, šaka oraščića (~30g) je ~170–200 kcal.
● Banana- 100g sveže banane ima 89 kcal. Ovo je umereno (sadržaji ugljenih hidrata i šećera), ali uvek računamo i te kalorije u dnevni unos.
● Avokado- 100g ima oko 160 kcal (uglavnom iz masti) I avokado je zdrav (vlakna, kalijum i antioksidanti), ali obilje zdravih masti znači i više kalorija.
● Zdrave grickalice (sušeno voće, musli, proteinske pločice)- Često kriju dodatne šećere i masti, pa i one mogu biti kalorične. Na primer, prerađeni proteinski bar može imati 200–300 kcal, zavisno od sastava.

Ove brojke nam pokazuju da je važno paziti na porcije. Čak i ako biramo samo prirodne i nutritivne namirnice, prevelika količina znači viši unos kalorija. Kao što prva televizija napominje, „zdravo ne znači da možeš jesti do mile volje“ – avokado i orašasti plodovi su zdravi, ali preterana konzumacija može dovesti do viška kilograma. Zato se često savetuje da grickalice umereno konzumiramo (npr. šaka orašastih plodova dnevno) i da pazimo na energetski unos.

Zdrava vs niskokalorična hrana

Zdrava hrana obično je bogata vlaknima, proteinima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Međutim, ono što je zdravo i ono što je niskokalorično nije uvek isto. Niskokalorična hrana je ono što sadrži malo kalorija po porciji, na primer, povrće poput salate, krastavaca, brokolija, ili voće niskog glikemijskog indeksa. Zdrave namirnice mogu biti kalorične upravo zbog hranjivih masnoća ili prirodnih šećera. Ključna je razlika: zdrava hrana hrani naše telo, dok niskokalorična hrana smanjuje ukupni unos energije.

Za mršavljenje je važno da ukupno unosimo manje kalorija nego što trošimo (kalorijski deficit). Bez obzira da li je hrana „zdrava ishrana“ ili ne, višak kalorija rezultira gojenjem, a deficit kalorija mršavljenjem. Zato, kad želiš da smršati, nije dovoljno samo jesti zdravo, moraš paziti i na ukupan broj kalorija (mršavljenje + ishrana). Recimo,mladi sirsa niskim procentom masnoća je zdraviji od kačkavalja ali ako pojedeš mnogo sira, unos kalorija može prevazići tvoj dnevni cilj i usporiti mršavljenje. Shodno tome, zdravi obrok treba da sadrži balans: dosta povrća (nisko-kalorično), nemasne proteine (uz vlakna), i zdrave masti umereno.

Zdrava ishrana znači jelo puno raznovrsnog povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina, ali i odgovarajući ukupni unos kalorija za tvoj cilj (mršavljenje ili održavanje). Ako ti je cilj da smršaš, drži kalorijski deficit i nemoj preterivati ni sa najzdravijim namirnicama. Obrati pažnju na porcije, prati kako smršati pametno, i zapamti za mršavljenje je najbitnija energijska ravnoteža. Samo hrabro i istrajno, i rezultati će doći!