Kreatin

Šta je, kako se koristi i da li je štetan po nas?

Kreatin je jedan od najčešće korišćenih i najistraženijih suplemenata u svetu sporta i rekreativnog vežbanja. Pominje se uz svaku ozbiljniju priču o snazi, eksplozivnosti i oporavku, ali i dalje kod mnogih izaziva sumnju

Da li je kreatin prirodan? Da li je bezbedan? Može li da šteti bubrezima?

U nastavku razbijamo mitove i dajemo ti jasan, realan odgovor, bez preuveličavanja.

Šta je zapravo kreatin?

Kreatin je prirodna supstanca koju tvoje telo već pravi samo , pretežno u jetri, pankreasu i bubrezima. Potom se skladišti u mišićima gde učestvuje u stvaranju energije za brze i snažne pokrete.

Možete ga uneti i kroz hranu, ali da biste došli do količine koja ima realan efekat na performanse u teretani, trebalo bi da pojedeš kilograme mesa dnevno.

Zato mnogi biraju suplement u obliku praha, najčešće kreatin monohidrat.

Kada se koristi kreatin?

Ljudi najčešće počinju da koriste kreatin kada

● žele da povećaju snagu i eksplozivnost

● žele da izgrade više mišićne mase

● imaju cilj da poboljšaju performanse u teretani ili sportu

● žele brži oporavak između treninga

Uzima se svakodnevno – bez obzira da li treniraš tog dana ili ne.

Dnevna doza je najčešće 3 do 5 grama, najbolje nakon treninga ili uz obrok bogat ugljenim hidratima (da se bolje apsorbuje).

Da li je kreatin dobar za trening?

Apsolutno. I to potvrđeno ne samo iskustvom, već i naukom.

Kako kreatin pomaže u teretani?

● povećava snagu u kratkim, intenzivnim naporima (npr. dizanje tegova, sprint)

● ubrzava oporavak mišića

● može pomoći u povećanju mišićne mase

● smanjuje osećaj zamora kod serija s kratkim pauzama

Kreatin nije stimulans (poput kofeina), ne daje ti "nalet" energije, ali gradi tvoju osnovnu sposobnost da izdržiš više i jače.

Da li je kreatin štetan po zdravlje?

Ako si zdrava osoba i koristiš ga u preporučenim dozama - ne, kreatin nije štetan.

To potvrđuju brojne studije koje traju već više od 20 godina.

Nema dokaza da pravilna suplementacija kreatinom oštećuje bubrege, jetru ili izaziva bilo kakve ozbiljne nuspojave kod ljudi.

Ako razmišljaš o suplementima, pogledaj i ova 4 suplementa koja bi svaka žena trebalo da razmotri. 

Kreatin je bezbedan ako

● piješ dovoljno vode (najmanje 2–2.5 l dnevno)

● ne preteruješ sa dozom (3–5 g dnevno je sasvim dovoljno)

● nemaš hronične bolesti bubrega (u tom slučaju, konsultuj doktora)

Postoje li nuspojave kada koristiš kreatin?

U nekim slučajevima, moguće su blage i prolazne nuspojave, ali nisu opasne

● Zadržavanje vode u mišićima – što nije isto što i "gojenje", već jednostavno privremeni efekat hidratacije mišića

● Blaga nadutost ili stomačna nelagodnost – najčešće ako uzmeš veću dozu odjednom ili na prazan stomak

● Grčevi ili osećaj težine – retko, i uglavnom kod onih koji ne piju dovoljno tečnosti

Većina korisnika ne oseća nikakve nuspojave, pogotovo ako koristiš provereni kreatin monohidrat i uzimaš ga uz obrok ili posle treninga.

Ima li kreatin "lošu stranu"?

Iskreno, jedina realna „mana“ kreatina jeste ako

● misliš da će sam doneti rezultate bez treninga i plana

● očekuješ efekat preko noći

● ne brineš o ishrani i unosu vode dok ga koristiš

Kreatin je alat, ne čudo. Ako treniraš redovno, jedeš kako treba i znaš šta radiš, koristiće ti. Ako ne, neće ni odmoći, ali neće ni pomoći.

Da li treba da koristiš kreatin?

Ako nemaš nikakvih tegoba niti bilo kakvih oboljenja, treniraš ozbiljno i želiš bolje performanse, više snage i brži oporavak, kreatin ima smisla.

A ako želiš da znaš tačno kako da ga uklopiš u svoj plan treninga i ishrane

Pogledaj moje programe i napravi sistem koji ti daje rezultate, bez nagađanja i štetnih eksperimenata.