Odgovor je da, trening 3 puta nedeljno može biti dobar početak, posebno ako si početnica, vraćaš se posle pauze ili nemaš mnogo vremena. Ali ako želiš ozbiljniji rezultat, posebno ako želiš da smršaš, nije dovoljno da budeš aktivna samo ta tri dana, a ostatak nedelje potpuno neaktivna. Ne mora svaki dan da bude jak trening. Ali bi bilo dobro da se svaki dan nešto odradi, makar šetnja, vežbe mobilnosti, laganiji pilates, istezanje ili kraći trening kod kuće.
Poenta nije da se iscrpiš, nego da napraviš ritam koji možeš da pratiš.
Koliko puta nedeljno treba trenirati za rezultate?
Za većinu žena, 3 treninga nedeljno su odličan početak. To je dovoljno da telo dobije stimulans, a opet nije previše da ne možeš da se oporaviš i uklopiš trening u posao, porodicu i svakodnevne obaveze.Ipak, ako je cilj mršavljenje, zatezanje tela i bolja kondicija, idealno je da pored treninga imaš i dodatno kretanje tokom nedelje. To ne znači da moraš svaki dan da radiš težak trening sa tegovima, ali znači da telo ne treba da bude potpuno neaktivno danima kada ne treniraš.
Najčešća greška je da se trenira bez plana. Malo noge, malo stomak, malo kardio i na kraju nema jasnog pravca. Ako želiš rezultat, svaki trening treba da ima cilj, a dani između treninga treba da podrže taj cilj.
Trening celog tela tri puta nedeljno je dobar početak
Ako treniraš 3 puta nedeljno, najbolja opcija je najčešće trening celog tela. To znači da na treningu aktiviraš noge, gluteus, leđa, ruke, ramena i stomak.Ne moraš svaki put raditi iste vežbe, ali je dobro da celo telo dobije dovoljno rada kroz nedelju.
Primer treninga od tri dana može da izgleda ovako.
Trening 1
Čučanj ili leg press
Hip thrust
Veslanje za leđa
Potisak za grudi
Plank
Trening 2
Rumunsko mrtvo dizanje
Iskorak
Lat mašina ili povlačenje
Bočno podizanje za ramena
Dead bug
Trening 3
Glute bridge ili hip thrust
Čučanj varijacija
Veslanje ili druga vežba za leđa
Sklekovi ili potisak bučicama
Vežbe za ruke i stomak
Ovo je samo primer, ne pravilo. Poenta je da ne radiš samo jednu mišićnu grupu po treningu, već da telo dobije dovoljno stimulansa više puta tokom nedelje.
Ako želiš dodatne ideje za vežbe koje možeš da uklopiš u trening gornjeg dela tela, pročitaj i moj blog top 5 vežbi za ženske ruke.
Za bolji rezultat dodaj četvrti trening i laganiji dan
Ako već imaš naviku da treniraš 3 puta nedeljno, sledeći korak može biti četvrti trening. On ne mora da bude najteži u nedelji, ali može da pomogne da imaš bolji kontinuitet, veću potrošnju i više rada na telu. Na primer, tri dana mogu biti jači treninzi snage, a jedan dan može biti lakši trening, kardio, pilates ili trening za mobilnost i stabilnost. Sreda može biti odličan dan za nešto opuštenije, kao što je pilates trening, laganiji trening za stomak, mobilnost, istezanje ili vežbe za držanje. To nije dan za odustajanje, nego dan kada se telo pomera bez prevelikog opterećenja.Tako dobijaš ritam koji je realniji za mršavljenje i održavanje forme, jer nisi aktivna samo tri dana, već kroz celu nedelju.
Kako može da izgleda nedelja za mršavljenje?
Ako želiš da smršaš, cilj nije da svaki dan treniraš najjače moguće. Cilj je da se svaki dan pokreneš, a da jači treninzi budu pametno raspoređeni kroz nedelju. Ne moraš svaki dan da budeš u teretani. Nekad je dovoljno da odradiš šetnju, lagan kardio, pilates, mobilnost ili istezanje. Važno je da telo ne bude potpuno neaktivno danima kada nemaš jači trening.Primer nedelje može da izgleda ovako
- Ponedeljak, trening snage za celo telo
- Utorak, šetnja, koraci ili lagan kardio
- Sreda, pilates, mobilnost ili opušteniji trening
- Četvrtak, trening snage za noge, gluteus i stomak
- Petak, šetnja ili aktivan oporavak
- Subota, trening snage za celo telo ili gornji deo tela
- Nedelja, lagana šetnja, istezanje ili odmor bez potpunog ležanja ceo dan
Ovakav raspored ti pomaže da imaš 3 do 4 konkretna treninga nedeljno, ali i dovoljno kretanja ostalim danima. To je mnogo bolji pristup za mršavljenje nego da tri dana treniraš jako, a ostatak nedelje budeš potpuno neaktivna.
Trening 3 puta nedeljno daje rezultate ako napreduješ
Da bi trening 3 puta nedeljno dao rezultate, ne možeš stalno raditi isto. Ako mesecima koristiš iste težine, isti broj ponavljanja i isti intenzitet, telo nema razlog da se menja. Napredak može biti jednostavan. Možeš dodati malo veće opterećenje, uraditi jedno ponavljanje više, bolje kontrolisati pokret ili napraviti bolju tehniku nego prošle nedelje. Ne mora svaki trening da bude najteži u životu. Ali treba da znaš da li napreduješ ili samo ponavljaš isto bez plana.Kako smršati uz 3 treninga nedeljno?
Ako želiš da smršaš, 3 treninga nedeljno mogu biti dobar početak, ali trening nije jedina stvar koja odlučuje rezultat. Važno je šta radiš i u danima kada ne treniraš, koliko se krećeš, kako jedeš i da li se telo dovoljno oporavlja. Ako treniraš tri puta nedeljno, ali ostatak dana uglavnom sediš, potrošnja može biti manja nego što misliš. Zato su šetnja, koraci, stepenice i više kretanja tokom dana jako važni. Ne moraš svaki dan da radiš jak trening, ali je dobro da telo ne bude potpuno neaktivno van treninga. Ishrana je drugi važan deo. Za mršavljenje je potreban kalorijski deficit, ali to ne znači gladovanje. Mnogo je bolje da biraš kvalitetnije obroke, da jedeš redovno, unosiš dovoljno proteina i smanjiš grickanje bez kontrole.Oporavak takođe ne treba zanemariti. San, odmor i pauze između jačih treninga pomažu telu da se obnovi i da svaki sledeći trening bude kvalitetniji.
Ako nisi sigurna koliko proteina ti je potrebno, pročitaj moj blog o tome koliko proteina dnevno treba ženama koje treniraju.