Ugljeni hidrati?

Mnogi izbegavaju ugljene hidrate iz straha da goje, dok drugi ne mogu da zamisle dan bez hleba ili testenine. Istina je da mogu biti i tvoj saveznik i tvoj protivnik, a sve zavisi od izbora, količine i trenutka kada ih unosiš.

U nastavku teksta ćeš saznati šta su ugljeni hidrati, kako utiču na energiju i oblik tela, koje namirnice da biraš i kada da ih jedeš, uz jednostavna pravila i primere koji ti olakšavaju primenu u praksi.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije tvog tela i dele se na proste i složene.

Prosti šećeri (poput belog šećera, slatkiša, gaziranih pića, belog hleba) brzo ulaze u krvotok i naglo podižu nivo šećera u krvi. Taj skok energije kratko traje, a nakon njega sledi pad i osećaj umora, uz pojačanu glad i želju za novom hranom.

Složeni ugljeni hidrati (integralni pirinač, ovas, integralna testenina, krompir, mahunarke, povrće i voće) razgrađuju se sporije. Oni daju stabilniju energiju, duži osećaj sitosti i pomažu ti da bolje kontrolišeš apetit tokom dana.

Zato je cilj da većina tvoje ishrane dolazi iz ovih stabilnih, celovitih izvora, dok jednostavne šećere treba ostaviti za povremene prilike ili neposredno nakon treninga kada tvoje telo može da ih iskoristi za brzu obnovu energije.

Ugljeni hidrati u ishrani

Ugljeni hidrati nisu ni neprijatelj ni čarobno rešenje – oni su samo gorivo. Sve zavisi od toga koje izvore biraš, u kojoj količini i u kom trenutku dana ih unosiš. Ako ih rasporediš pametno, postaće tvoj saveznik, a ne prepreka.

Najviše koristi ćeš imati kada ih ubaciš u prve obroke u danu. Na taj način puniš rezerve energije i obezbeđuješ snagu za sve što te čeka. Ugljeni hidrati su odličan izbor i neposredno pre treninga, tada daju gorivo mišićima i pomažu ti da izdržiš veći intenzitet vežbanja. Još jedna ključna tačka je period odmah posle treninga, kada telo troši ono što si potrošio i najbrže nadoknađuje zalihe. Upravo tada ugljeni hidrati ubrzavaju regeneraciju i pomažu da se mišići brže oporave.

Ono što je bitno jeste da ne tretiraš sve ugljene hidrate isto. Velika je razlika između integralne testenine i belog peciva, ili između ovsenih pahuljica i slatkiša. Ako se fokusiraš na kvalitetne izvore,povrće, integralne žitarice, mahunarke i voće, dobijaš stabilnu energiju i duže osećaj sitosti.

Pametno izabrani i pravilno raspoređeni ugljeni hidrati daju ti snagu za trening, ubrzavaju oporavak i omogućavaju da se osećaš bolje iz dana u dan.

Ugljeni hidrati - kalorije

Jedan gram ugljenih hidrata ima 4 kcal. To važi za pirinač, hleb, voće i deserte. Razlika je u brzini apsorpcije i količini vlakana. Zbog toga dva obroka sa istim kalorijama ne deluju isto na sitost i nivo šećera u krvi.

Praktično pravilo, pola tanjira povrće, četvrtina proteini, četvrtina složeni ugljeni hidrati. Ovako dobijaš energiju bez skokova šećera i bez žudnje posle obroka.

Namernice koje sadrža ugljene hidrate

Biraj češće

integralni pirinač, ovas, heljda, proso, kinoa

integralni hleb i testenina

krompir i batat u pečenoj ili kuvanoj verziji

mahunarke, pasulj, leblebija, sočivo

voće, jabuke, bobičasto, banane umerenije

povrće, posebno lisnato i brokoli

Ograniči

beli hleb i peciva

šećere, gazirane napitke, slatkiše

bele testenine i beli pirinač u velikim porcijama

Koliko ti je ugljenih hidrata potrebno?

Količina ugljenih hidrata zavisi od tvog cilja, nivoa aktivnosti i trenutne forme.

Za većinu žena dobar početni okvir je 3 do 5 porcija složenih ugljenih hidrata dnevno.

Jedna porcija može biti šaka kuvane žitarice, jedan krompir srednje veličine ili jedno voće.

Ako treniraš češće i intenzivnije, potrebno je više porcija da obnoviš energiju. Ako ti je cilj smanjenje masnog tkiva, kreni sa 3 porcije i posmatraj kako se osećaš. Energija, sitost i apetit su najbolji pokazatelji da li si pogodila meru.

Brzi primeri obroka sa ugljenim hidratima

Doručak - ovsena kaša, jogurt sa manjim procentom masti, šaka bobičastog voća.

Ručak - integralna testenina, tunjevina, povrće, maslinovo ulje.

Večera - omlet sa povrćem, salata, mali pečen batat.

Užina - jabuka ili šaka badema ili integralna tortilja sa humusom.

Najčešće greške

Najčešće greške sa ugljenim hidratima su prevelike porcije belog hleba i testenine, unos kalorija kroz sokove i zaslađene napitke, unošenje previše slatkiša posle večere i preskakanje obroka, što kasnije dovodi do prejedanja.

Ugljeni hidrati nisu neprijatelj.

Tvoj saveznik su kada dolaze iz celovitih izvora, kada porcije držiš pod kontrolom i kada ih rasporediš oko aktivnosti. Prati energiju, san i osećaj sitosti.

To su najbolji pokazatelji da si pogodila meru.

Ako želiš strukturisan plan koji ti olakšava da uklopiš ugljene hidrate, treninge i ostatak ishrane u svakodnevni život, uključi se u moj program za celo telo.

Dobićeš detaljan vodič, planirane obroke i treninge uz koje ćeš jačati, oblikovati telo i imati više energije, a uz sve to i personalizovan plan ishrane prilagođen baš tebi.

Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇