Zamisli da mirno spavaš, a onda te usred noći probudi jak i bolan grč u nozi. Ili da tokom treninga odjednom osetiš kako ti se mišić ukrutio i ne da ti da nastaviš. Upravo ti neprijatni trenuci su razlog zašto mnoge žene traže rešenje, zašto se grčevi javljaju, kako da ih ublaže i spreče da se ponavljaju.
U ovom tekstu otkrićeš zbog čega nastaju grčevi, kako da ih prepoznaš i sprečiš, šta da pojedeš kad se često javljaju i koju kratku rutinu istezanja da uvedeš.
Šta su grčevi u mišićima?
Grč u mišiću je naglo i nevoljno stezanje mišićnih vlakana, koje izaziva bol i osećaj ukočenosti. Najčešće se javlja u listovima i stopalima, ali može pogoditi i butine, ruke, pa čak i prste.Ono što grč čini neprijatnim jeste to što dolazi iznenada, bez tvoje kontrole, i u trenutku potpuno „zaključa“ mišić. Trajanje može biti od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, a nakon što prođe, često ostaje osećaj zatezanja ili blage slabosti u tom delu tela.
Grčevi se češće javljaju posle intenzivnog napora, tokom noći, ili kada postoji manjak tečnosti i minerala u organizmu. Iako najčešće nisu opasni, mogu značajno da utiču na osećaj komfora i sposobnost da nastaviš sa fizičkom aktivnošću.
Najčešći uzroci javljanja grčeva u mišićima
Grčevi u mišićima ne javljaju se bez razloga. Najčešće nastaju kao kombinacija fizičkog napora, manjka minerala i nepravilnih navika. Ako se često suočavaš sa ovim problemom, važno je da znaš šta sve može biti okidač:Dehidracija i manjak elektrolita – kada izgubiš previše tečnosti znojenjem ili premalo piješ vode, opada i nivo ključnih minerala (magnezijuma, kalijuma i kalcijuma). Tada nervi i mišići ne mogu normalno da funkcionišu i češće dolazi do grčeva.
Preopterećenje i umor mišića – intenzivan trening, duga šetnja u štiklama, dugotrajno stajanje ili sedenje bez pauze mogu prenapregnuti mišiće i izazvati njihovo nekontrolisano grčenje.
Loša cirkulacija i nepravilni položaji – spavanje s ispruženim stopalima, sedenje sa savijenim prstima ili prekriženim nogama ograničava protok krvi i može biti okidač za noćne ili dnevne grčeve.
Nedostatak mikronutrijenata – pored magnezijuma, važnu ulogu imaju i cink i vitamin D jer učestvuju u radu nerava i kontrakciji mišića. Ako te zanima više o cinku i njegovom značaju za mišiće i nerve, pročitaj moj blog u kom sam detaljnije pisao o ovoj temi.
Hormonske promene i trudnoća – u trudnoći se povećava opterećenje nogu, dok hormonske promene i veća potreba za mineralima dodatno povećavaju rizik od grčeva.
Terapije i određena stanja – pojedine terapijei, mogu izazvati grčeve. Isto važi i za stanja kao što su anemija, poremećaji štitne žlezde ili neuropatija.
Grčevi u mišićima nogu
Listovi i stopala rade skoro non-stop. Nose težinu tela, trpe obuću, hodanje po stepenicama i kardio vežbe. Ako su previše skraćeni od sedenja ili premoreni od aktivnosti, lakše dolazi do grča.Zato pomažu redovno istezanje listova, masaža potkolenice i nošenje udobne obuće.
Grčevi u mišićima po celom telu
Ako se grčevi javljaju često, vrlo su jaki, traju dugo ili su praćeni oticanjem, crvenilom, trnjenjem ili slabošću, vreme je da se javiš specijalisti.To može ukazivati na manjak vitamina i minerala, anemiju, problem sa štitnom žlezdom ili neko drugo stanje koje treba proveriti.
Ishrana za prevenciju grčeva
Magnezijum - bademi, lešnici, kakao, tamno lisnato povrće.Kalijum - banane, krompir, avokado, pasulj.
Kalcijum - jogurt, kefir, sir, sardina, kelj.
Hidratacija - voda kroz dan; tokom treninga dodaj prstohvat soli u flašicu ili popij jogurt/kefir.
Ako ishranom ne stižeš da pokriješ potrebe, pogledaj vodič u kom pišem o 4 suplementa koja bi svaka žena trebalo da koristi.
Vežbe i istezanje - brza rutina od 3 minuta za prevenciju grčeva u mišićima
Kratka rutina istezanja može mnogo da pomogne da se grčevi ređe javljaju.Potrebno ti je samo tri minuta
Istezanje listova – stani ispred zida, oslonjena rukama, jedna noga napred savijena, druga iza opružena. Zadrži 20 sekundi i zameni strane.
Kruženje stopalima – sedi ili lezi, pa kruži stopalima u oba smera po 10 puta. Ovo opušta zglobove i smanjuje napetost u mišićima.
Blago istezanje butina – stojeći, uhvati stopalo jedne noge i privuci ga ka zadnjici. Drži ravnotežu i zadrži 20 sekundi po nozi.
Ova kratka rutina smanjuje napetost, poboljšava cirkulaciju i pomaže prevenciji grčeva u mišićima.
Šta uraditi kada te uhvati grč?
Zaustavi pokret i polako istegni mišić (kod lista na nozi, prste povuci ka sebi).Masaža i toplota opuštaju, kod otoka koristi hladnije obloge prvih 10–15 min.
Popij čašu vode, ako si se znojila, dodaj prstohvat soli ili jogurt.
Grčevi u trudnoći
Kratko istezanje pre spavanja, jastuče ispod listova, udobna obuća, više tečnosti i obroci bogati magnezijumom i kalijumom.Ako su grčevi jaki ili novi za tebe, javi se ginekologu radi provere gvožđa, vitamina D i elektrolita.
Ako želiš plan koji tačno kombinuje trening, istezanje i ishranu (sa jelovnicima i mikro navikama), pridruži se mom programu i izaberi opciju koja ti najviše odgovara.
Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇
