Ako treniraš i želiš da se brže oporaviš, sigurno si naišla na priče o “alkalnoj ishrani”. Neki kažu da je to ključ zdravlja i oporavka, drugi da je u pitanju samo mit. Pa, gde je istina?
U ovom tekstu objasniću ti šta zapravo znači pH vrednost, šta se podrazumeva pod alkalnom i kiselom hranom, kako njihov odnos može uticati na tvoje telo i šta konkretno možeš da uradiš da se oporavljaš brže i osećaš bolje.
Šta je pH vrednost i zašto je važna?
pH vrednost je mera kiselosti ili baznosti. Na skali od 0 do 14, vrednost 7 se smatra neutralnom. Krv čoveka je blago bazna - oko 7,35 do 7,45 - i telo tu ravnotežu čuva veoma pažljivo. To rade pluća i bubrezi, a ne sama hrana.Dakle, namirnice koje jedeš ne menjaju direktno pH krvi. Međutim, one utiču na minerale, nivo upale u telu, varenje i sam oporavak.
Upravo tu leži razlika između hrane koja ima “bazotvorni” (alkalni) i one koja ima “kiselotvorni” efekat.
Vodič kroz alkalne i kisele namirnice
Da bi bilo jasnije šta spada u koju grupu, evo jednostavnog pregleda najčešćih namirnica.
Ovo nije spisak dozvoljeno vs. zabranjeno, već smernica kako da na tanjiru imaš više onoga što podržava ravnotežu i oporavak, a da kiselotvorne namirnice koristiš umereno.
Ako te zanima, možeš pročitati i moj blog o namirnicama sa skoro 0 kalorija.
Bazne namirnice (dobre za ravnotežu i oporavak)
Ove namirnice su lagane za varenje i donose minerale koji podržavaju regeneraciju organizma.Lisnato povrće - Spanać, blitva, kelj
Povrće - Brokoli, tikvice, krastavac, paprika
Krompir i batat
Voće - Bobice, banane, kivi, lubenica, citrusi*
Mahunarke - Sočivo, leblebija, pasulj
Orašasti i semenke - Badem, lešnik, lan, chia
Kisele namirnice (korisne, ali ih doziraj)
Meso, riba, jaja, tvrdi sirevi, rafinisane žitarice i šećer zaista se svrstavaju u kiselotvorne namirnice. To ne znači da su loše, naprotiv, obezbeđuju proteine i druge važne nutrijente, ali ako ih ima previše bez dovoljno povrća/voća, može doći do narušene ravnoteže.Šta kisela pića zapravo rade?
Gazirani i zaslađeni napici, energetska pića, previše kafe i alkohola ne samo da opterećuju želudac, već mogu da utiču na kvalitet sna i zdravlje zuba. Ako ti treba nešto za osveženje ili posle treninga, bolje opcije su voda, mineralna voda, razblažen prirodni sok ili kefir.pH vrednost i oporavak posle treninga
Za oporavak nije presudno da li je hrana bazna ili kisela, već da li donosi minerale, proteine i energiju.Evo šta je važno
Minerali i elektroliti - kalijum, magnezijum i kalcijum dolaze iz povrća, voća, mahunarki i semenki. Oni pomažu da mišići i živci rade kako treba.
Proteini - osnovni gradivni materijal za obnovu. Dobri izvori su piletina, riba, jaja, posni sir, grčki jogurt, tofu i mahunarke.
Ugljeni hidrati - vraćaju glikogen posle treninga. Krompir, batat, pirinač, kinoa i ovas su odlični izbori.
Zdrave masti - maslinovo ulje, avokado i orašasti smanjuju upale i ubrzavaju oporavak.
Drugim rečima, alkalno povrće i voće daju balans, ali ključ brzog oporavka je kombinacija proteina, ugljenih hidrata, mikronutrijenata i hidratacije.
Ukoliko si zainteresovana da saznaš za dodatne ideje kako kroz hranu podržati prirodne procese čišćenja i regeneracije tela, pročitaj i moj blog o prirodnoj detoksikaciji organizma.
Šta da jedeš za brži oporavak posle treninga? (3 praktična primera)
Zelena činija - losos + batat + velika salata (spanać, krastavac, paprika) + maslinovo ulje i limunMahunarka power - gulaš od sočiva + integralni pirinač + salata od kupusa i šargarepe
Jogurt combo - grčki jogurt + borovnice + chia/lan + malo ovsa
Česte zablude o alkalnoj i kiseloj hrani
Alkalna hrana leči sve. – Ne. Telo samo održava pH krvi u stabilnim granicama. Hrana pomaže oporavak kroz nutrijente, ali ne “menja pH krvi”.Kiselo je loše, bazno je dobro. – Previše pojednostavljeno. Meso, riba i žitarice imaju svoje prednosti, ali povrće i voće neka dominiraju.
Praktični saveti koji pomažu
Znanje o alkalnim i kiselim namirnicama ima smisla tek kada ga primeniš u praksi.Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možeš odmah uvesti u svoju ishranu.
Puni pola tanjira povrćem na ručku i večeri.
Uz svaki proteinski obrok dodaj povrće ili krompir/batat.
Gazirane i zaslađene napitke zameni vodom ili mineralnom vodom.
Ubaci 1–2 porcije voća dnevno (bobice su odličan izbor).
Dodaj šaku orašastih ili kašiku semenki u salatu ili jogurt.
Kada da potražiš stručni savet?
Ako imaš gastritis, refluks, bolesti bubrega, osteoporozu, anemiju, ili si trudna i koristiš terapije koje utiču na minerale, najbolje je da plan praviš uz stručnjaka.Ako ti je cilj da uklopiš ishranu i treninge tako da se brže oporavljaš, imaš više energije i budeš zadovoljan svojim telom, priključi se mom programu za celo telo.
Možete doplatiti i personalizovan plan ishrane koji će ti doneti najbolje rezultate i pomoći da izgradiš zdravije rutine.
Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇
