Istina je da nema jedinstvenog broja za sve, ali jedno je sigurno, ako previše sediš ili ležiš, tvoje telo stagnira. Zato hajde da razbijemo mitovei otkrijemo koliko ti zapravo treba kretanja i zašto je šetnja jedan od najjačih saveznika tvojih zdravijih navika i energije.
Zašto je hodanje potcenjeno?
Šetnja deluje suviše jednostavno pa je mnogi i ne računaju kao pravu aktivnost. Ali upravo ona pravi ogromnurazliku. Dok hodaš, srce pumpa bolje, pluća rade više, mišići se aktiviraju, mozak dobija više kiseonika.Pomislila si da ti satima sedenja za računarom ili ležanja pred TV-om ne prave štetu? Istina je da to vodi ukočenosti, bolovima u leđima i padu energije.
Koliko ti zaista koraka treba dnevno?
Ako tek počinješ, ciljaj na 4.000-5.000 koraka dnevno. To je dovoljno da osetiš više energije i da pokreneštelo.Za dobru kondiciju, 7.000-9.000 koraka je odličan cilj. Već na ovom nivou primetićeš značajne promene.
Za mršavljenje i topljenje sala, 10.000-12.000 koraka dnevno u kombinaciji sa ishranom daje najbolje rezultate. Ako te zanima kako da skineš salo sa stomaka na prirodannačin, pročitaj moj blog o tome.
Ako si već jako aktivna, sve preko 12.500 koraka donosi dodatne benefite, ali je važno da slušaš telo i dapraviš dane za odmor.
Šetanje i mršavljenje
Ako ti je cilj gubitak kilograma, šetnja je najjednostavniji način da napraviš kalorijskideficit bez prevelikog opterećenja. Redovne šetnje pogotovo u prirodi ili šumi pomažu da sagorevaš masne naslage i istovremeno smanjuješstres.Šetnja umerenim tempom može sagoreti 200–300 kalorija za sat, a brži hod i više od toga.
Kada to upariš sa zdravijom ishranom, dobijašpostepen i održiv gubitak kilograma.
Koliko trošiš kalorija dok hodaš?
Koliko kalorija potrošiš zavisi od tvoje kilaže, brzine iterena.Evo primera
Osoba od 70 kg sagoreva oko 250 kalorija u sat vremena šetnje umerenim tempom.
Ako dodaš blagu uzbrdicu ili šetnju pošumi, potrošnja raste na 300–350 kalorija.
Brži hod (6 km/h) ili duže rute (90 minuta) mogu sagoreti i 500+ kalorija.
Poenta nije da brojiš svaku kaloriju, već da shvatiš koliko svaki izlazak u šetnju doprinosi tvojoj dnevnoj aktivnosti. Ako uvedeš dve šetnje dnevno po 20 minuta,to je već oko 4–5 km i 200+ kalorija više potrošenih, bez da si kročila u teretanu.
Za šta je hodanje dobro?
Šetnja poboljšava cirkulaciju, snižava pritisak i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Već 30 minuta brzog hoda dnevno čini razliku.Metabolizam i kilaža - Hodanje sagoreva kalorije i ubrzava metabolizam. Ako ti vaga stoji iako paziš šta jedeš, uzrok može biti manjak kretanja. Takođe sam pisao otome, pročitaj blog o tome zašto kilaža ne spada iako se hraniš zdravije.
Šećer u krvi - Kratka šetnja posle ručka ili večere pomaže da šećeru krvi ne „skače” i smanjuje rizik od insulinske rezistencije.
Mišići i kosti - Šetnja jača mišiće nogu i donjeg dela tela, a kosti postajučvršće. To znači bolja stabilnost i manji rizik od povreda i preloma.
Mozak i raspoloženje - Hodanje oslobađa endorfine, hormone sreće. Ako si pod stresom, izađi 15 minuta u šetnju i primetićeš razliku u raspoloženju.
Kako da povećaš broj koraka bez da razmišljaš o njima?
Parkiraj auto dalje od ulaza.Telefonske razgovore obavljaj u pokretu.
Umesto lifta, koristi stepenice.
Posle obroka uvedi kratku šetnju.
Šetaj kroz prirodu ili šumu kad god možeš – korisno je za telo i glavu.
Tako lako dodaš i 2.000+ koraka dnevno, a da to ni ne primetiš.
Kako da postaviš realan cilj?
Nemoj odmah skakati sa 3.000 na 10.000 koraka. Postavi mali, dostižan cilj (npr. 4.500), držiga nedelju dana i postepeno povećavaj. Male promene koje se ponavljaju prave najveću razliku.Najvažnije je da hodanje postane deo tvojerutine. Nije važno da li šetaš u parku, kroz šumu, na putu do posla ili samo oko zgrade, telo pamti svaki korak i nagrađuje te višeenergije.
Ako želiš plan koji kombinuje šetnju, trening i ishranu u jednu jasnu rutinu koja daje rezultate, pridruži se mom programu za celo telo.
Moja preporuka - jedan od ova dva programa 👇
